Vodič z živili, bogatimi z vlakninami

Veliko se govori o vlakninah in njihovih koristih v prehrani. Toda kaj so vlaknine, kako delujejo, zakaj so tako pomembne, koliko in kako jih je treba uživati ter kje jih je največ, boste izvedeli v tem besedilu.

Prehranske vlaknine se nahajajo v živilih rastlinskega izvora, medtem ko jih meso, mleko in jajca skorajda ne vsebujejo. Po sestavi so to kompleksni ogljikovi hidrati. Imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in nujno morajo biti prisotne v prehrani.

Vrste vlaknin: topne in netopne vlaknine

Vlaknine se delijo na topne in netopne. 

Topne vlaknine se ob stiku z vodo raztopijo, ne nabreknejo, vendar postanejo želatinaste. Odlična hrana so za dobre bakterije v črevesju. Imajo pomembno vlogo, ker upočasnjujejo absorpcijo glukoze in znižujejo raven škodljivega LDL holesterola v krvi ter imajo sposobnost absorpcije raznih škodljivih snovi. Največ jih je v sadju in zelenjavi. 

Netopnih vlaknin je največ v stročnicah, polnozrnatih žitaricah, pa tudi v številnem sadju in zelenjavi. 

Čeprav imajo vlaknine kompleksno in večnamensko delovanje, lahko na kratko povemo, da se:

• topne vlaknine uporabljajo za uravnavanje holesterola in sladkorja v krvi, 
• netopne vlaknine se uporabljajo za izboljšanje prebave.

Vlaknine vplivajo na hujšanje, zdravje kože in na normalno prebavo

Vse vrste vlaknin z več vidikov blagodejno vplivajo na:

• zdravje prebavnega sistema,
• spodbujajo razvoj zdrave črevesne mikroflore, 
• ugodnostno vplivajo na kožo, 
• olajšajo hujšanje ker nabreknejo in nudijo dolgotrajen občutek sitosti, upočasnijo absorpcijo sladkorja v kri, vsebujejo malo kalorij, zato je potreba po hrani zaradi tega precej manjša
• preprečujejo nastanek različnih kroničnih in nevarnih bolezni kot so diabetes, bolezni srca in ožilja, debelost, zaprtje, hemoroidi in celo nekatere vrste raka (predvsem debelega črevesa). 

Blatnemu blatu se poveča volumen in vsebnost vode, zmehča se in skrajša se čas prehoda skozi črevo. 

Živila bogata z vlakninami

Pri uravnoteženi prehrani bogati z živili rastlinskega izvora, skorajda ni treba skrbeti, ali bomo zaužili dovolj vlaknin. Mnoge živila vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, katerih sestava in razmerje precej variirata. Obstajajo tabele, ki nam ponujajo podatke o količini obeh vrst vlaknin, kot tudi njihovi skupni vsebnosti v 100 gramih živila.

Navodimo le nekaj primerov:

• špinača ima skupno 4,1 g vlaknin, od tega 3,5 g netopnih in 0,6 g topnih vlaken;
• korenje ima skupno 5,7 g vlaknin, od tega 4,1 g netopnih in 1,6 g topnih vlaken;
• banana ima skupno 2,40 g vlaknin, od tega 0,60 g topnih vlaken in 1,80 g netopnih vlaken;
• jabolko ima skupno 2,70 g vlaknin, od tega 0,70 g topnih vlaken in 2,00 g netopnih vlaken;
• lan ima skupno 22,33 g vlaknin, od tega 12,18 g topnih vlaken in 10,15 g netopnih vlaken;
• mandlji imajo skupno 11,20 g vlaknin, od tega 1,10 g topnih vlaken in 10,10 g netopnih vlaken;

Polnozrnate žitarice so bogate s prehranskimi vlakninami. Še posebej dragoceni so otrobi (posije) pšenice, ovsa, riža in koruze. Med pseudožiti se izpostavlja kvinoja (quinoa).

Stročnice (grah, fižol, stročji fižol, leča, čičerika, soja…) so naravno bogate z vlakninami, pa tudi z beljakovinami, vitamini in minerali.

Zelenjava je bogata z vitamini, minerali in antioksidanti ter topnimi in netopnimi vlakninami. Še posebej dragoceno je zeleno listnato zelenje in kapusnice, artičoka, zelena, korenje, rdeča pesa, kumare, čebula, česen, paradižnik, buče, krompir…

Tudi sadje je pravi zaklad vitaminov, mineralov in antioksidantov, vsebuje pa tudi topne in netopne vlaknine. Vsebuje več sladkorja, zato osebe, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, ne bi smele pretiravati v količinah – še posebej, ko gre za suho sadje. Posebej dragoceni so različni jagodičevje, jabolka, hruške, slive, agrumi, fige, ananas, avokado, banane, kivi…

Semena (še posebej chia semena, lan, sezam, psyllium, sončnice in buče) poleg dragocenih vlaknin vsebujejo zdrave maščobe. Podobno je tudi z oreščki (mandelj, oreh, arašidi, pistacija, brazilski orešček...).

Prav tako lahko uporabimo zamrznjeno in konzervirano sadje in zelenjavo, saj je količina in kakovost vlaknin v njih nespremenjena. 

Od svežih sokov moramo vedno izbrati nefiltrirane (goste) sokove, saj so polni vlaknin. Kruh, peciva, piškoti in kolači naj bodo iz polnozrnatih žitaric ali pa navadno moko obogatimo z otrobi.

Koliko vlaknin moramo dnevno vnesti?

• 2 do 5 let: 15 g
• 5 do 11 let: 20 g
• 11 do 16 let: 25 g
• 17 let in več: 30 g

Moški do 50 let lahko zaužijejo do 38 g, za ženske pa je dovolj do 25 g. Osebe starejše od 50 let lahko zaužijejo nekoliko manj vlaknin.

S količino vlaknin v prehrani ne smemo pretiravati saj to ni dobro iz več razlogov: lahko pride do povečane fermentacije v črevesju, krčev in napihnjenosti ter slabše absorpcije mineralov – namreč mnoga vlakna, še posebej tista iz žitaric, vsebujejo fitinsko kislino, ki nase veže številne minerale.

  V primerih driske je treba izogibati se netopnim vlakninam ker pospešujejo prebavo. Po drugi strani pa je treba pri zaprtju izogibati veliko topnih vlaknin, saj lahko te upočasnijo prebavo.

Ali jemljemo dovolj vlaknin?

Čeprav raznolika prehrana lahko zagotovi dovolj vlaknin, žal se zdi, da povprečna oseba ne zaužije dovolj vlaknin, kot bi morala. Če nimamo časa za seštevanje količine vlaknin v naših obrokih, obstaja enostavnejša rešitev. 

Vlaknine lahko dodamo hrani v obliki otrobov ali otrobi (na primer ovsenih ali pšeničnih). Pomembno je, da ob teh obrokih pijemo dovolj tekočine, da se vlaknine raztopijo in/ali začnejo nabrekati.

Hrana bogata z vlakninami za otroke je prav tako pomemben del vsakodnevne prehrane, saj se lahko otroci žal soočajo s težavami pri prebavi. 

Poleg obilja svežega sadja in zelenjave so med najboljšimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin, ki se še posebej priporočajo v prehrani otrok, oves, kvinoja in suhe slive.