Gotovo ste gotovo gotovo gotovo o važnosti kolesterola v krvi. Ampak, ali ve, kaj je pravzaprav kolesterol?

Kolesterol je molekula, ki se nahaja v vseh telesnih celicah in celičnih membranah. Potreben je za normalno delovanje organizma, saj sodeluje v številnih presnovnih procesih.

Pomemben je za:

delovanje možganov,
ustvarjanje žolčne kisline,
ustvarjanje spolnih hormonov in
hormonov nadledvične žleze.

Kolesterol v telo vnašamo s hrano in po potrebi se ustvarja v jetrih.

HDL in LDL kolesterol - eden je dober, eden je slab

Obstajata dve vrsti kolesterola:

HDL kolesterol: predstavlja delce visoke gostote. Znana je kot dobra, zaščitna kolesterola.
LDL kolesterol: predstavlja delce nizke gostote. Znana je kot škodljiv (slab) kolesterol.

Vendar pa povišan skupni kolesterol ni nujno slab za zdravje. Vse je odvisno od razmerja, tj. ravni dobrega in slabega kolesterola.

Pomanjkljivost dobrega kolesterola (HDL) lahko:

poveča tveganje za nastanek nekaterih vrst raka,
slabo vpliva na zdravje jeter
zmanjša raven serotonina - nevrotransmiter, odgovoren za dobro voljo.

V nekaterih primerih, zlasti pri poškodbah in vnetjih, se slab kolesterol kopiči v stenah krvnih žil in organov, kar povzroči nastanek oblog ali plakov. Te zožijo premer arterij in zmanjšajo njihovo elastičnost. Zaradi tega lahko pride do razvoja ateroskleroze in povečanja tveganja za nastanek srčnega infarkta in možganske kapi.

Kadar so ravni slabega LDL kolesterola visoke, so pogosto zvišane tudi ravni trigliceridov kar dodatno povečuje tveganje za omenjene bolezni.

Kuhano ali pečeno: premislite dvakrat

Zdrav način prehrane vključuje uživanje raznovrstnih živil

Vsekakor izberite sveže, zdrave in naravno (ekološko) pridelane hrane, ter se izogibajte vsej industrijsko predelani hrani. Takšna hrana vsebuje aditive ter veliko soli, sladkorja in rafiniranih maščob.

To še posebej velja za konzerve, suhomesnate in pekovske izdelke, piškote, torte, kolače, sladice, bombone… Poleg tega, da redijo, spodbujajo vnetne procese v telesu.

Prehrana za povišanega kolesterola je lahko enostavna. Pomembno je biti dosleden in uživati prava živila.

Za zdravje in hujšanje poskusite zmanjšati porcije hrane – ena porcija naj bo velikosti odprte dlani.

Raje uživajte surovo ali parjeno hrano, izogibajte pa se pečenju.

Živila, ki vsebujejo veliko kolesterola in jih je vsaj na začetku treba zmanjšati, so:

maščobno meso
mlečni izdelki,
drobovina in
jajca.

Boljši viri dragocenih beljakovin so pusto meso (zlasti perutnina) in ribe (predvsem plave).

Opustite nenadzorovano grizenje in željo po sladkem

Da ne bi pogosto segali po prigrizkih, v prehrano vnesite kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine z nekaj beljakovinami (polnozrnate žitarice in stročnice). Ti zagotavljajo daljši občutek sitosti, zato po obroku ne bomo hitro posegli po hrani.

Željo po sladkem lahko potešite z naravnimi sladicami, kot so sadje in tiste, ki so sladkane z zdravimi različicami sladil kot so med, stevija in kokosov sladkor.

Pri suhem sadju moramo biti previdni, saj vsebuje veliko sladkorja.

Na splošno govorijo, sadje in zelenjava vsebujeta veliko dragocenih spojin.

Med njimi so:

Topne in netopne prehranske vlaknine. Topne vlaknine pomagajo zmanjšati absorpcijo škodljivih snovi, med njimi tudi kolesterola.
Antioksidanti. Preprečujejo oksidacijo dobrega LDL kolesterola
Steroli. Odgovorni za uravnavanje ravni kolesterola v krvi.

Vse te spojine lahko najdemo v izobilju v sadju, zelenjavi, oreščkih, žitaricah in stročnicah. Od stročnic so posebej priporočljivi fižol in soja. Sojo lahko uživamo na različne načine: v zrnu, medaljonih, kosmičih ali v obliki napitkov.

Na splošno veljajo zelo dragocena živila za čebula, česen, brstični ohrovt, artičoke, jabolka, hruške, slive, avokado, granatno jabolko…

Ali morate jesti polnozrnate žitarice v izvirni obliki?

Za povišanega kolesterola se priporočajo živila, bogata z vitaminom C in beta karotenom.

Najpogostejša živila so:

Vitamin C: jagodičevje, citrusi, kivi, ananas, zeljne kapusnice, listnata zelenjava, pomaranča, paprika, paradižnik…
Beta karoten: listnata zelenjava, zeljne kapusnice, korenje, špinača, breskve, marelice, melone…

Poskusite čim pogosteje uživati polnozrnate žitarice, ki vsebujejo:

Kompleksne ogljikove hidrate. Predvsem polnozrnati oves, ječmen, rž, rjavi riž, koruza
Psevdožita. Proso, kvinoja, amarant.

Če se sprašujete, kako bi lahko uporabili žitarice, je to vsaj zelo enostavno. Na primer, koruzo lahko uporabljate v obliki moke, zdroba ali kosmičev, ovsa v obliki moke, kosmičev, kaše, ovseni otrobi ali kot dodatek napitkom.

Obstajajo tudi zdrave maščobe! Povečajte njihov vnos

Zdrava prehrana naj vsebuje tudi maščobe, kot so hladno stiskana olja:

oljčno olje,
bučno olje,
laneno olje,
konopljino olje.

Izogibati se je treba industrijskim maščobam kot so margarina in razna rafinirana olja.

Kar se tiče naravnih nasičenih maščob (kokosovo in palmovo olje, živalske maščobe), je treba biti zmeren.

Nekatere semenke in oreščki vsebujejo kakovostne maščobe in druge koristne spojine. Gre za:

moka iz lanenega semena in laneno olje, chia semena in luske Psyllium
mandlji, lešniki, orehi, brazilski oreščki, makadamija in pistacija.

V prehrano je priporočljivo vključiti jabolčni kis, zeleni in črni čaj ter probiotike kot so kombucha in kefir.

Med dodatki k prehrani pri zniževanju povišanih ravni slabega holesterola v krvi lahko pomagajo omega maščobne kisline kot so

rdeča riž,
beta karoten in
vitamin C.

Kaj storiti poleg spoštovanja diete?

Povišan holesterol povzroča slabe življenjske navade, kot so:
nekvalitetna prehrana in neaktivnost,
dedni faktorji,
povišan krvni tlak in
izpostavljenost škodljivim snovem, kot je nikotin.

Dobra novica je, da so vrednosti holesterola spremenljive in da se nanje lahko vpliva. V boju proti slabemu holesterolu v večini primerov zdravila ne bodo potrebna – veliko lahko naredimo sami s spremembo življenjskih navad.

Stres je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero. Veliko pomoč predstavljajo redna gibanja in telesna aktivnost, zlasti hitro hojo, tek, kolesarjenje in plavanje.

Na žalost je za nekatere treba izogibati ali zmanjšati vnos kave, alkohola in se popolnoma izogibati kajenju. Prav tako ne bo škodilo, če zmanjšate telesno težo.

Skrb za holesterol je dolgotrajen proces. Redno obiskujte zdravnika in se čim bolj držite zdrave prehrane. Če iščete zdrave žitarice in kaše, si lahko ogledate našo spletno trgovino!

Zdrave hrane vas čakajo :)