Prava resnica o mineralu, ki ga najbolj potrebujemo

Kalcij, najpogostejši mineral v telesu, igra ključno vlogo pri zdravju kosti, vendar naredi veliko več kot to. Kalcij omogoča celicam, da se delijo, uravnava krčenje in sprostitev mišic, ohranja srčni utrip in delovanje možganov, igra pomembno vlogo pri premikanju beljakovin in hranilnih snovi znotraj celic, pomaga pri nadzoru krvnega tlaka in je bistven za strjevanje krvi. Zdi se, da kalcij tudi ščiti pred srčnim infarktom in nekaterimi vrstami raka.

Razvili smo se iz oceana, ocean pa je kopel z visokim deležem kalcija. Živi organizmi so uporabljali kalcij za vse vrste namenov, ker je bil lahko dostopen. Telo vzdržuje raven kalcija v krvi za vsako ceno. Zato, če ne vnesete dovolj kalcija s hrano, ki jo uživate, da bi zadovoljili telesne potrebe, ga boste »ukradli« iz kosti.

Pravzaprav telo uporablja svoje kosti kot banko kalcija. Nenehno jemlje kalcij iz kosti in ga oskrbuje s krvjo, da bi zagotovilo, da se vse te bistvene funkcije lahko nadaljujejo.

Ko pojeste kos sira, popijete kozarec mleka ali vzamete kalcijev dodatek, se kalcij prebavi v črevesju, kjer vitamin D spodbuja njegovo absorpcijo. Nato potuje skozi telo v vaši krvi, kjer se nenehno nalaga in izvleče iz kosti. Kost ostane v stabilnem stanju, vendar kalcij vstopa in izstopa iz nje. To zagotavlja, da telo vedno ima vir kalcija, kadar ga potrebuje.

Kalcija nikoli dovolj

Mnogi odrasli se odpovedujejo potrebi po zadostnem vnosu kalcija in menijo, da ni potreben, ker ne gradijo več kosti, proces, ki se konča pri približno 30 letih. Vendar, če še naprej vnašate premalo kalcija, boste postopoma erodirali svoj skelet do točke, kjer si boste nekega jutra zlomili kost, ko vstajate iz postelje.

Glede na eno raziskavo lahko z dodajanjem enega kozarca mleka in skodelice jogurta na dan, skupaj s hojo ali drugo obliko vadbe s težo 30 minut na dan, znatno zmanjšate pogostost zlomov kosti zaradi osteoporoze.

Ker ima vitamin D vlogo pri absorpciji kalcija v telesu, je vnos zadostne količine prav tako ključnega pomena. Mleko je obogateno z vitaminom D, zato ga, če pijete mleko, dobite dovolj. In ker vaše telo proizvaja vitamin D, ko je izpostavljeno sončnim žarkom, bo za to poskrbelo 15 do 30 minut sončne svetlobe na obrazu in rokah dva do trikrat na teden. Če ne pijete mleka in je vreme oblačno, vzemite izdelke, ki vsebujejo vitamin D. Vendar bodite previdni, preveč vitamina D je lahko strupeno.

Dobri viri kalcija

Čeprav optimalna količina kalcija ni znana, je po mnenju Odbora za hrano in prehrano Nacionalne akademije znanosti "dovolj" približno 1200 miligramov (mg) na dan za odrasle nad 50 let. Najlažje dostopna oblika kalcija se nahaja v mlečnih izdelkih.

A kalcij lahko dobite tudi iz številnih drugih živil. Tofu, če je pripravljen s kalcijevim sulfatom, je izjemen vir. Le četrtina bloka daje znatnih 553 mg. Ne marate tofuja? Poskusite ga zmiksati v mešalniku z malo mleka ali soka, svežega sadja in malo medu, da naredite hranljiv in okusen smoothie. Listnata zelena zelenjava, sadni sokovi obogateni s kalcijem, konzervirane sardele in losos iz pločevinke so prav tako dobri viri. Tudi korenje in grah vsebujejo kalcij.

Razbijanje mitov

"Mleko je slab vir kalcija." Nekateri verjamejo, da pitje mleka ni dober način za pridobivanje kalcija, ker beljakovine v njem prenašajo kalcij v urinu. Telo presnovi žveplene aminokisline v beljakovinah in sprosti žveplovo kislino. In ta kislina, ki se izloči z urinom, skupaj z njo odnese tudi kalcij. Zato ima to marginalni učinek na kosti. Vendar, če vnašate dovolj kalcija v prehrano, lahko več kot nadomestite izgubo.

"Kava izloča kalcij." Pred časom so poročila opozarjala, da bi uživanje kave s kofeinom izločilo kalcij iz kosti. Vendar ena kvalitetna študija kaže, da je količina kalcija v mleku, ki ste ga dodali kavi, dovolj, da nadomesti minimalno količino izgubljenega kalcija.

"Kalcij povzroča ledvične kamne." V preteklosti je bilo ljudem, ki so imeli visoko tveganje za ledvične kamne, rečeno, naj omejijo vnos kalcija, ker so kamni sestavljeni iz kalcijevih soli. Vendar po trenutnem mnenju kalcij iz hrane dejansko zmanjšuje tveganje za ledvične kamne.

Najpomembnejše sporočilo o kalciju je najpreprostejše: zagotovite si, da dobite ustrezno količino. Ni vam treba šteti miligramov pri vsakem grižljaju, vendar se naučite, katera hrana je bogata s kalcijem in jo vključite kot reden del svoje prehrane. In da zagotavljate, da kalcij, ki ga jeste, postane dostopen vašemu telesu, vnesite dovolj vitamina D s soncem ali multivitaminskimi tabletami.