Z vadbo do zdravih in funkcionalnih sklepov
Biti aktiven je eden najboljših načinov, da ohranite svoje kosti, toda tudi sklepe zdrave.
Vadba vam pomaga pri:
- zmanjšanju bolečin v sklepih in povečanju njihove gibljivosti
- ohranjanju gostote kosti tj. zmanjšanju tveganja za pojav osteoporoze
- kontroli telesne teže, ki dodatno obremenjuje sklepe
- izboljšanju ravnotežja in koordinacije telesa, s katero lahko preprečite dodatne poškodbe
Danes ljudje uporabljajo različne izgovore, da se izognejo vadbi. Najpogosteje omenjajo bolečino, togost in strah pred poškodbo sklepov. Toda če ne vadite, sklepi izgubijo mišično podporo, postanejo boleči, togi in nestabilni. Pomanjkanje časa je še en izgovor za nevadbo. Toda vedno je časa, samo ga morate želeli najti. Potreben je nekaj časa, da se navadite na dnevni režim vadbe, toda verjemite mi, dolgoročno se to zagotovo obrestuje.
Za zdrave in funkcionalne sklepe so priporočene naslednje vrste aktivnosti :
VADBE MOČI
Bolečine in poškodbe sklepov lahko preprečimo z vadbami moči, ki so izjemno pomembne za ohranjanje zdravih sklepov. Krepitev mišične muskulature in kosti okoli samega sklepa prispeva k njegovi normalni funkciji. Vaje moči se izvajajo 2-3 krat na teden z obveznim dnevom počitka med treningi, da se telo lahko spočije, saj je znano, da mišice največ pridobijo na moči med fazo okrevanja. Za vaje moči lahko uporabljate različne vrste uteži ali elastike, ne glede na to, ali vadite v fitnesu ali doma.
AEROBNE VADBE
Hoja, tek, kolesarjenje, plavanje so vse aktivnosti, ki pomagajo pri izgradnji kosti in ohranjanju zdravih sklepov. Pri aerobnih vadbah se porabijo kalorije, pospeši se telesni metabolizem, pomaga se tudi pri ohranjanju močnega srca in boljšem delovanju mišic. Ta vrsta vadbe uporablja velike skupine mišic v neprekinjenem gibanju, zato so znane tudi kot vaje splošne vzdržljivosti ali kardiovaskularne vaje. Aerobne vaje pomagajo pri nadzoru, oz. zmanjšanju telesne teže, izboljšajo spanje, krepijo kosti (zmanjšujejo tveganje za osteoporozo), zmanjšujejo depresijo in povečujejo vzdržljivost.
VADBE ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI in VADBE RAZTEZANJA
Vaje za povečanje fleksibilnosti in vaje raztezanja se priporočajo vsakomur in jih je treba izvajati vsak dan. Glavni namen je obnoviti ali ohraniti obseg gibanja v sklepih. Vaje vključujejo vodenje sklepov skozi celoten obseg gibanja, zaželeno pa je tudi nekoliko spodbuditi gibanje. Vaje se izvajajo počasi in nežno. Pasivno raztezanje se priporoča za preprečevanje poškodb. Pri raztezanju z vsakim sklepom prehodite celotno pot gibljanja od tri do desetkrat ob vsakem izvajanju vaj, postopoma povečujte število ponovitev. Počasi prehodite iz enega skrajnega položaja v drugega in nekoliko zadržite na koncu gibanja, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
