Vsi radi grickamo med glavnimi obroki. Včasih je to dobra ideja, včasih ne - in za to obstaja veliko razlogov. Univerzalnega pravila o prehrani ni in kaj bomo, koliko in kdaj jesti, je odvisno od veliko dejavnikov, predvsem od spola, starosti, dela, dejavnosti in življenjskih navad. Zato moramo razmisliti o dnevnem ritmu in prehranjevalnih navadah, še posebej, če imamo zdravstvene težave, prekomerno telesno težo ali če se preprosto želimo zdravo prehranjevati. Prav tu lahko malica odigra ključno vlogo.

Pomen malice

Mnenja o malici so deljena: nekateri strokovnjaki menijo, da so zelo dobrodošli, medtem ko drugi mislijo, da lahko privedejo do debelosti. Pravzaprav je oboje res. Na žalost, za malico pogosto posegamo po grickalicah, ki so lahko nezdrave - industrijsko predelana hrana, kot so piškoti, čips, palčke, čokolada... Čeprav nam morda lahko hitro zagotovijo energijo, so takšni izdelki pogosto preveč mastni, slani ali sladki in ne vsebujejo prehransko vrednih sestavin. Maščoba v njih pogosto vsebuje škodljive trans maščobne kisline. Poleg tega takšni obroki ne bodo nasitili, ampak bodo hitro sprožili občutek lakote, zato bomo posegli še po nečem. Prekomerno uživanje takšnih grickalic lahko privede do kopičenja odvečnih kilogramov in zdravstvenih težav.

V nasprotju s takšnimi grickalicami, po zdravih prigrizkih, ne bomo hitro lačni in ko bo čas za glavni obrok, je manj verjetno, da bomo preveč jedli. Poleg tega prehransko bogate živila pozitivno vplivajo na zdravje.

Koliko malic potrebujemo na dan?

Na to vprašanje nihče ne more odgovoriti z natančnimi številkami. Kot smo omenili v uvodu, na to vpliva več dejavnikov. Vsaka oseba je primer zase, vendar bi na splošno lahko rekli, da aktivni ljudje potrebujejo dve, tri, in včasih celo več malic, medtem ko neaktivni potrebujejo enega ali celo nobenega. Na velikost malice bo vplivala količina in nasitnost glavnih obrokov. Na splošno je pomembno, da se ne prenajedamo - tako pri glavnih obrokih kot pri malicah.

Priporočilo za zdrav medodmornik

Izven običajnih obrokov pogosto radi nekaj grizljamo, ker smo lačni, vendar, če to počnemo, ker smo napeti ali zaradi navad ali dolgčasa, je malica nepotrebna. Razmislimo, zakaj, kdaj, kaj in koliko jemo.

Zdrav prigrizek nas mora nasititi in nam dati energijo, ne da bi pripomogel k debelosti. Prigrizki, ki vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov, zelo hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, zaradi česar bomo hitro občutili lakoto in ponovno posegli po hrani. Poleg tega se lahko počutimo zaspane in utrujene - torej ravno nasprotno od tega, kar potrebujemo. Pri izbiri prigrizka morajo biti še posebej previdne osebe, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo.

Idealen prigrizek bi moral vsebovati proteine, zdrave (naravne) maščobe in prehranska vlakna, ki nam pomagajo, da ostajamo siti ure. Poleg tega se domneva, da takšni obroki ugodno vplivajo na ravni sladkorja v krvi in lahko pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.

Kaj jesti za malico?

Iz množice živil in najrazličnejših jedi lahko vedno izberemo nekaj okusnega, hkrati pa zdravega za naš organizem. Mnoga od navedenih živil so pomembna za zaščito telesa pred razvojem mnogih kroničnih bolezni. Zasedenost in obveznosti med dnevom niso noben izgovor za preskakanje malice, saj lahko veliko obrokov vedno imamo pri roki in jih nosimo s seboj.

Sadje in zelenjava sta vedno dobra izbira za malico. Lahko jih jemo ločeno, vendar tudi kot sadne in zelenjavne solate. To so lahki obroki, ki so polni vitaminov, mineralov in zaščitnih spojin. Slednji nas bodo zagotovo osvežili in nam dali energijo. Še dodatno jih lahko obogatimo z stročnicami, polnozrnatimi žitami, suhim sadjem, oreščki, semeni, siri...
Oreški in semena. Odlična, okusna in zasitna malica so oreški (orehi, lešniki, mandlji, arašidi, pistacije, makadamije, brazilski in indijski orehi...). Vsebujejo obilo zdravih maščob in prehranskih vlaken, zato so zasitni. Poleg tega vsebujejo vitamine, minerale in antioksidante, pomembne za delovanje celotnega organizma. Podobne značilnosti imajo tudi različna semena (sončnica, buča, lan, sezam, chia...). Oreške lahko rahlo prepražimo, potem so še bolj okusni. Grizljamo jih samostojno ali z njimi obogatimo druge obroke, kot so skuta, jogurt, ovsena kaša, smoothie, sadne ali zelenjavne solate...

Sendviči so vedno dobrodošli, vendar je pomembno, iz česa so narejeni. Vedno izbiramo kruh iz polnozrnatih žit in semen. Polnimo jih po okusu: meso, riba, sir, jajca, zelenjava, namazi (sirni namaz, ajvar, majoneza...), masla iz semen ali oreščkov (arašidi, lešniki, mandlji, sončnice...)...

https://encian.hr/proizvodi/zdrava-hrana/kruh/

Kaše iz različnih žit in otrobi (podtatnika) so okusen in zdrav prigrizek, ki ga lahko obogatimo s svežim ali suhim sadjem, oreščki, semeni in začimbami, kot so ingver, cimet, kurkuma...

https://encian.hr/proizvodi/zdrava-hrana/zitarice/

Pijače iz različnih sestavin so lahko hranljive in zasitne. Smoothije naredimo iz različnega sadja in zelenjave. Te in tudi že pripravljene rastlinske napitke, kot so Alpro napitki , lahko obogatimo s kokosovim oljem, ghee maslom, semeni in začimbami kot so ingver, cimet, kurkuma....

Dodatno, ko nimamo časa za pripravo, lahko vedno izberemo zdravši in hranljivejši varianti Encianovih izdelkov:

https://encian.hr/proizvodi/zdrava-hrana/proteini/

https://encian.hr/chia-stapici-100-g-proizvod-500/

https://encian.hr/prutici-s-koprivom-dumbirom-i-himalajskom-soli-100-g-proizvod-509/

https://encian.hr/proizvodi/zdrava-hrana/plocice/

Okusne sladice in pijače poiščemo na: https://encian.hr/proizvodi/proizvodjaci/alpro/

Viri:

https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad

https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_26

https://www.wellplated.com/5-healthy-snacks/

https://www.webmd.com/diet/guide/best-worst-snacks#1