Veganska prehrana po vadbi
Veganska prehrana je lahko polna izzivov. Med številnimi dvomi se pogosto postavlja tudi vprašanje, kaj bi morali jesti po vadbi. Ta priporočila se običajno osredotočajo na živalske izdelke, kar seveda ni primerno za vegane. Največji izziv so beljakovine, saj se tiste živalskega izvora štejejo za kakovostnejše (na primer beljakovine sirotke). Čeprav je veganom izbira hrane omejena, lahko z izbiro skrbnih rastlinskih sestavin pripravimo kakovosten veganski obrok.
Pomembnost obroka po vadbi
Vrsta vadbe je pridobivanje mišične mase. Zato ni dovolj samo vaje, moramo paziti tudi na to, kaj jemo - posebej po vadbi. Dejansko imajo hranila pomembno vlogo pri rasti in okrevanju mišic.
Po vadbi moramo zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine. Beljakovine so ključne za rast mišic, ogljikovi hidrati pa pripomorejo k rasti in vračanju energije v mišice tako, da povečanje ravni hormona inzulina stimulira mišice za absorpcijo aminokislin iz beljakovin. Ogljikovi hidrati napolnijo energetske zaloge in tako preprečujejo razgradnjo mišic. Prav tako prispevajo k pozitivnemu energijskemu ravnovesju, ki je potrebno za okrevanje in rast mišic po vadbi. Želimo si, da pojemo kakovosten obrok, ki vsebuje približno 10 do 20 g beljakovin in enako količino ogljikovih hidratov, v 20 do 30 minutah po vadbi.
Seveda, pri fizični aktivnosti prihaja tudi do izgube vitaminov in mineralov, potrebne so nam tudi zdrave maščobe, zato moramo paziti, da bo veganski obrok po vadbi celovit - sestavljen iz različnih vrst živil, ki vsebujejo omenjena pomembna hranila.
Veganska prehrana za športnike
Na splošno ima veganska prehrana nekatere prednosti in slabosti. Ta prehrana je bogata s sadjem in zelenjavo, za katero je znano, da pomaga pri uravnavanju telesne teže in zmanjšuje tveganje za razvoj srčno-žilnih in malignih bolezni.
Moramo biti pozorni, da večina veganskih virov beljakovin ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, zato vegani pogosto potrebujejo raznovrstna živila in to v velikih količinah. V prehrani pogosto manjkajo omega-3 maščobne kisline, vitamini B12 in D ter kalcij, železo in cink. Upoštevajte, da so potrebe po mnogih hranilih v času intenzivne telesne dejavnosti večje in morda bomo morali jemati tudi prehranske dodatke.
Poleg omenjenih beljakovin in ogljikovih hidratov je pomembno zaužiti tudi dovolj maščob, ker so tudi pomembne za razvoj mišic. So tudi kalorične, kar je pomembno tudi pri vadbi, saj vegani včasih zaužijejo premalo kalorij. Na gram živila maščobe zagotavljajo dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati. Sadje in zelenjava zagotavlja obilje vitaminov, mineralov in zaščitnih spojin.
Izbira živil za veganski obrok
Čeprav se na prvi pogled morda ne zdi tako, so na razpolago številna raznolika rastlinska živila, zato veganska prehrana za športnike sploh ni nujno brez okusa, dolgočasna ali enolična. Tukaj navajamo glavne skupine živil in njihove lastnosti, ki so pomembne v veganskih obrokih po vadbi.
Pri izbiri živil se moramo izogibati enoličnosti - na primer ni dovolj, da vzamemo samo nekaj sadja, ampak pazimo, da so v obroku zastopani ogljikovi hidrati, beljakovine in zdrave maščobe.
Sadje in zelenjava sta pomemben del veganske prehrane, saj vsebujeta obilo vitaminov, mineralov, aktivnih in zaščitnih spojin ter prehranskih vlaknin. Lahko jih zaužijemo skoraj z vsakim obrokom.
Semena (sončnica, buča, sezam, chia, lan in konoplja) vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Chia, lan in konoplja vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki so zelo pomembne v veganski prehrani. Semena pristopajo k slanim in sladkim variacijam obroka.
Celovite žitarice so pomemben vir beljakovin, vlaknin in nekaterih vitaminov B kompleksa. Posebej cenjeno je oves zaradi visoke vsebnosti beljakovin in dragocenih topnih in netopnih vlaknin. Iz njih izdelujejo kruh, pecivo, zdrave sladice… Lahko jih zaužijemo v obliki kosmičev in iz njih pripravimo okusne kaše.
Klice različnih vrst žit so dober vir beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov. Dodamo jih v smutije, kaše, solate, kruh, pecivo…
Psevdožitarice kot so amarant, ajda in kvinoja (https://encian.hr/bio-kvinoja-bijela-200-g-proizvod-591/) vsebujejo kakovostne beljakovine, vlakna, vitamine in minerale.
Oreški (orehi, lešniki, mandlji, arašidi, pistacije, makadamija, brazilski in indijski oreški...) so dober vir zdravih maščob in beljakovin, vendar jih je priporočljivo kombinirati z drugimi živili, ki vsebujejo beljakovine. Iz njih lahko pripravimo okusne in nasitne namaze (maslo) ali jih dodamo različnim jedem.
Stročnice (fižol, grah, bob, soja, čičerika, leča) in njihovi proizvodi so dober vir beljakovin in prehranskih vlaknin. So zelo nasitne, uporabljamo jih za juhe, enolončnice, palačinke in namaze, lahko služijo kot dodatek ali osnova za različne druge jedi.
Zdrave maščobe izhajajo predvsem iz vseh hladno stiskanih olj, kot so oljčno, avokadovo, konopljino, laneno, kokosovo …
Nadomestki za meso in mleko se običajno izdelujejo iz beljakovin pšenice (seitan), soje ali graha. Sojini izdelki so na primer tofu, tempeh, sojino mleko, proteinski prah… Nadomestna (rastlinska) mleka, jogurti in smetana so pogosto obogateni z vitaminom D in kalcijem. Lahko vsebujejo beljakovine in nekatere druge minerale (https://encian.hr/proizvodi/proizvodjaci/alpro/).
Veganski proteinski praški. Najboljše različice so narejene iz kombinacij beljakovin graha, konoplje in rjavega riža. Lahko jih dodajamo, na primer v smutije ali kaše.
Prehranski kvas kot začimb – okrepi okus različnih jedi. Običajno je obogaten z vitaminom B12, kar je zelo pomembno za vegane.
Ko smo v naglici in si želimo posladkati, običajni slaščice (čokoladice, piškoti…) niso dobra možnost, ker vsebujejo preveč sladkorja in so na splošno hranilno siromašni. Veliko boljša rešitev so ploščice, ki vsebujejo celovite žitarice, beljakovine, prehranska vlakna, vitamine in minerale.
https://encian.hr/proizvodi/?search_q=plo%C4%8Dice
Viri:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-bodybuilding-diet#meal-plan
https://www.livekindly.co/high-protein-vegan-meals-strength-training/
