Vaje za popolne trebušne mišice

„Trebušnjaki“… vedno zanimiva tema, vedno ista vprašanja in večinoma podobni odgovori. V tem članku jih bomo obravnavali kot del celote, ki ji pripadajo, to so mišice trupa (eng. core). Oglejmo si mišice trupa iz malo drugačne perspektive, razumemo njihovo vlogo, omenimo nekaj zablod in navedemo nekaj smernic, kako pridobiti lepši in močnejši trup in z njim tudi trebuh.

Mišice trupa imajo pomembno vlogo v vsakdanjem življenju, še posebej v rekreaciji in športu. Prva asociacija, ko se omenijo trebušne mišice - tako imenovane "ploščice". Vendar to je samo ena mišica, upal bi si reči, in najmanj pomembna v tej zgodbi. Globlje mišice trupa dajejo pravo vrednost trupu v smislu stabilizacije, ki je ključna v vsakdanjem življenju. Upoštevajte, da so hrbtne mišice, natančneje mišice v ledvenem predelu, nepogrešljivi pri razvoju mišic trupa.

Ko naslednjič odidete na tek, se za trenutek ustavite in opazujte druge tekače. Poglejte, koliko oscilacij imajo v predelu trebuha in bokov. Že na prvi pogled je jasno, da je takšno gibanje neekonomično. Problem je, ker mišice trupa niso dovolj močne in med drugim ne opravljajo svoje funkcije stabilizacije. Oseba s takšno "težavo" med tekom nepotrebno porablja energijo za stabilizacijo telesa. Z rednim vadbo ohranjamo tonus trebušnih mišic in razvijamo njihovo moč.

Izkoristil bom prej omenjen primer teka, da bi vam opozoril na popularno vajo - "trebušnjake", to je dvižanje trupa iz ležečega položaja na hrbtu. Zakaj bi trenirali nekaj, kar nam v praksi ne koristi? Nikoli med tekom ne boste upogibali trupa. Redko lahko v športu opazite povezanost upogibanja trupa s situacijskimi pogoji na športnem terenu ali prizorišču.

Kaj pa s "trebušnjaki?" Moj nasvet je, da jih pozabite. Obstajajo boljše vaje, s katerimi lahko razvijete moč trebušnih mišic, te pa v kombinaciji z vzdržljivostjo dajo odlične rezultate.

Vredno je omeniti tudi negativen vpliv te vaje na ledveni del hrbta, saj pri upogibanju nastane pritisk na vretencih.

Kako torej trenirati? Moj nasvet je kombinacija vaj za razvoj moči in variante vzdrževanja. Kot je bilo že prej omenjeno, stabilen trup vam bo zagotovil bolj ekonomičen in zdrav način gibanja. Na drugi strani, med izvajanjem katere koli različice dinamičnih vaj za krepitev trupa, imajte v mislih, da mora biti ledveni del hrbta čim manj obremenjen. Na primer, ko ležite na hrbtu, ledveni del hrbta naslonite na tla.

Preden se lotimo vaj, bi vam rad opozoril na hrbtne mišice, točneje na mišice spodnjega dela hrbta, ki jih ne smemo zanemariti, temveč jih moramo razvijati enako kot trebušne mišice, da ne bi prišlo do neravnovesja, ki lahko povzroči različne težave in poškodbe. Svetoval bi vam, da se izogibajte prekomernim zavojem (hiperextenziji) v ledvenem delu hrbta, še posebej v dinamičnih pogojih. Seveda obstajajo vaje, s katerimi neposredno krepimo spodnji del hrbta, vendar je koristno in priporočljivo stabilnost ledvenega dela hrbta zagotoviti posredno, z okrepitvijo mišic zadnjice. Več o mišicah zadnjice lahko preberete v mojem prejšnjem članku. Mišice zadnjice - zdravje, estetika ali oboje?

VAJE

1. „Plank“

• Stisnite zadnjico, mišice sprednje strani stegna in trebušne mišice.
• Ne potonite v ledvenem delu hrbta.
• Raztegnite se iz ramen - naredite majhno "grbico" v zgornjem delu hrbta.
• Težja variacija vaje je na nestabilni površini, npr. pilates krogla.
• Osredotočite se na pravilno dihanje.

2. „Side plank“

• Telo mora biti v eni ravnini, glava v podaljšku telesa.
• Če je vaja pretežka, držite nasprotno ramo z roko.
• Stisnite zadnjico, mišice sprednje strani stegna in trebušne mišice.
• Skoncentrirajte se na pravilno dihanje.

3. Upogib trupa z obremenitvijo 

• Priljubite ledveni del hrbta na tla in iztegnite komolce.
• Žogo/medicinko držite nad prsmi.
• Dvignite trup toliko, da čutite krčenje mišic, ne da bi odmaknili ledveni del hrbta od podlage.

4. Dviganje nog iz ležečega položaja na hrbtu

• Roke postavite pod repno kost ali ob telesu.
• Stisnite trebušne mišice, da v ledvenem delu hrbta ne bi imeli "svoda".
• Olahkajte izvajanje vaje s povlačenjem kolen proti prsima.
• Skoncentrirajte se na pravilno dihanje.

5. Bočni trebušnjaki

• Olajšajte izvajanje vaje s pritiskom na roko.
• Lakti "vodi premik" - potuje po neki zamišljeni poti.
• Skoncentrirajte se na pravilno dihanje.

6. "Bicikl" trebušnjaki

• Priljubite ledveni del hrbta na podlago.
• Koordinirajte delo rok in nog.
• Skoncentrirajte se na pravilno dihanje.

7. Ekstenzija na pilates krogli

• Dvignite noge s pomočjo mišic, ne z trzanjem.
• Vsakič, ko stopala dotaknejo tla, zastanite za sekundo.
• Pazite na ravnotežje in pravilno dihanje.
• Osredotočite se na pravilno dihanje.

8. "Superman" z nasprotno roko - noga

• Zadržite sekundo v skrajnem delu giba.
• Koordinirajte delo rok in nog.
• Čelo lahko naslonite na podlago.
• Skoncentrirajte se na pravilno dihanje.

Primer treninga: 

• Vaje izvajajte v zaporedju, v katerem so zapisane, s 15-sekundnim odmorom med vajami.
• Naredite 3 kroge, s 45-sekundnim odmorom med krogi.

^*Za vsa dodatna vprašanja in razlage obiščite mojo Facebook stran: Kinesio Vision in me slobodno kontaktirajte. Z veseljem vam bom pomagal. Pozdrav :)