Trening za izgubo podkožnega maščobnega tkiva

Vsi imamo odvečno podkožno maščobno tkivo, nihče ga ne mara in vsi se ga hočemo znebiti. Prav zato boste v tem članku našli smernice, kako izvesti trening, s katerim boste stopili maščobe z nezaželenih delov telesa. :) 

Zmanjšanje podkožnega maščobnega tkiva je ključna sprememba, ki je neposredno povezana z izboljšanjem kakovosti življenja in seveda - zdravja. Poleg tega takšna sprememba prinaša tudi estetske spremembe na našem telesu. Če "nosite" manj podkožnega maščobnega tkiva, se boste gibali bolj gospodarno in lažje, vaš metabolizem bo hitrejši, tveganje za kardiovaskularne bolezni pa bo precej manjše.

Na prvi pogled se vam verjetno zdi, da boste morali drastično spremeniti način življenja, da bi dosegli vse navedene pozitivne učinke. Spremembe boste zagotovo morali uvesti, morali se boste tudi dobro preznojiti, vendar vas bo na koncu presenetilo razmerje med vloženim in pridobljenim, saj se srčno-žilni in dihalni sistem zaradi evolucijskih razlogov dokaj hitro prilagodita spremembam.

Aktivnosti, ki aktivirajo srčno-žilni in dihalni sistem, lahko izvajate kadarkoli čez dan, da bi dosegli pozitivne učinke razvoja sposobnosti navedenih organskih sistemov. Tu govorimo o znani "kondiciji". Seveda, ko trenirate s takšnim ciljem, posredno vplivate tudi na izgubo podkožnega maščobnega tkiva, ker eno gre z roko v roki. Po drugi strani pa lahko kardio aktivnosti izvajate s primarnim ciljem zmanjšanja podkožnega maščobnega tkiva. Prevlast ene ali druge možnosti je pogojena s frekvenco srca.

Frekvenca srca je izjemno pomembna, saj nam kaže, v katero smer gre naš trening. Če je previsoka, bomo veliko bolj angažirali prej omenjene organske sisteme, manj pa mobilizirali podkožno maščobno tkivo. Če je prenizka, trening ne bo imel učinka.

Ko izvajate trening za izgubo podkožnega maščobnega tkiva, priporočam, da je frekvenca srca v razponu od 65-70% maksimalne frekvence srca. :) To najlažje izračunate tako, da od številke 220 odštejete svoja leta in od tega števila izračunate 65 -70%.

Primer: Oseba, stara 40 let, bi morala izvajati trening s frekvenco srca v razponu med 117 in 126 utripi na minuto.

Pozor: Če trenirate v naravi, vam poletne vročine niso v prid, saj se lahko frekvenca srca precej razlikuje, tudi pri nizkem intenzitetu. Zato bodite zelo previdni, trenirajte odgovorno in spremljajte frekvenco srca. Izmerite jo tako, da otipate pulz na svojem vratu in štejete utripe v 15 sekundah. Dobljeno število pomnožite s štirimi.

Majhen trik, kako odmeriti obremenitev: Če lahko prepevate in trenirate, je intenzivnost prenizka. Če ne morete do zraka, je intenzivnost previsoka. Ciljajte na intenzivnost, pri kateri lahko ohranjate pogovor z osebo ob sebi. Seveda, malo boste zadihani, vendar je to intenzivnost, ki se v večini primerov pokriva s cono 65-70% maksimalne frekvence srca.

Kako in kje organizirati trening?

Sodobne "kardio" naprave so opremljeni skoraj vsi fitnesi: od tekalnih stez, smučarskih, veslaških in kolesarskih ergometrov, do neskončnih stopnic - "stair master", itd.

V poletnih mesecih plavanje privablja veliko ljudi. Upoštevajte, da se boste veliko hitreje utrudili pri plavanju kot pri teku. Da ne omenjam pomanjkanja kisika, (ne)pravilno dihanje in odmerjanje intenzivnosti. Prav tako "kardio" v vodi traja krajše kot na kopnem. Ne zadržujte se, naredite dvakrat krajši trening kot je predviden trening na kopnem.

Na splošno vedno priporočam hitro hojo pred tekom. Razlog za to je, bom iskren, da večina ljudi ne zna pravilno teči in/ali ima prekomerno telesno težo. Če začnejo teči, bodo naredili več škode na svojih sklepih in tetivah, kot bodo imeli koristi pri izgubi maščobe. Ne glede na to, kar izberete, upoštevajte, da tak trening mora trajati med 40 in 60 minut.

Želim, da vsak izmed vas izbere trening, ki mu najbolj ustreza in ki ga najbolj uživa. Ne mislite, da morate narediti nekaj proti svoji volji, da bi dosegli rezultate: teči, skakati, plavati itd. Če imate radi ples, in če se pleše lahko poveča frekvenca srca na 70% max, in če lahko plešete 40 minut neprekinjeno, boste imeli enake rezultate kot oseba, ki hodnice/teče na mestu 40 minut na stezi v fitnesu. Zato mi je bilo izredno pomembno vam povedati zgodbo o frekvenci srca in odmerjanje obremenitve, da bi razumeli pomen takih treningov in da bi vsak izmed vas našel najbolj idealen in najbolj zabaven način za dosego svojih ciljev.

Kot vedno, sem vam na voljo za vsa vprašanja in nejasnosti in me lahko kontaktirate preko moje facebook strani @kinesiovision, ali neposredno po mailu: alex.trbojevic@gmail.com

Želim vam veliko uspeha in zabave pri treningu =)