Top 5 vegan obrokov po treningu
Včasih po treningu pozabimo nekaj pojesti, kar je napaka. Za okrevanje in rast mišic so še posebej pomembne beljakovine in ogljikovi hidrati, med naporom pa izgubljamo tudi številna druga hranila. Zato tega obroka ne bi smeli nikoli izpustiti. Pogosto nismo prepričani, kaj bi bilo najbolje pojesti po treningu, še posebej pa so lahko zmedeni vegani, katerih izbira živil je precej omejena, saj so mnogi beljakovinski obroki na osnovi sirotkinih beljakovin, kar zanje ni sprejemljivo.
Priporočila za vegan obrok po treningu so lahko zanimiva ne le za vegane, ampak tudi za vse, ki so siti običajnih obrokov in želijo poskusiti nekaj drugačnega. Tako lahko z malo kombiniranja in domišljije ustvarimo okusne, a hkrati hranljive obroke. V obroke moramo vsekakor dodati zdrave maščobe, ki so prav tako pomembne za mišice, dobrodošle pa so tudi začimbe.
Po kateri koli vrsti treninga moramo vsekakor pojesti kakovosten obrok in pomanjkanje časa ne sme biti izgovor. Obrok lahko pripravimo pred treningom ali celo dan prej. Vegan obrok bomo sestavili glede na živila, ki jih imamo ali lahko dobimo, ter glede na razpoložljivi čas.
Smoothie
Smoothie je enostaven obrok, ki ga lahko hitro pripravimo. Izberemo sestavine, jih damo v mešalnik - in obrok je v trenutku pripravljen za uživanje. Poleg tega ga lahko naredimo zjutraj in vzamemo s sabo.
Smoothije običajno pripravljamo iz sadja in/ali zelenjave. Dobra osnova sta avokado ali banana, ker sta nasitna, zeleno listnata zelenjava (solata, špinača, ohrovt ...) in jagodičevje (jagode, robide, maline, borovnice, aronija, goji ...) pa zagotavljajo obilico hranil. Od tekočin dodajamo vodo ali rastlinsko mleko ter druge dodatke po okusu. Ker so nam po treningu pomembne beljakovine, lahko v smoothie dodamo vegan beljakovinski prah, malo maščob, oreščke in/ali semena.
Uporabni dodatki za smoothije:
- Rastlinski napitki z dodanimi beljakovinami, vitamini in minerali
- Kakav in temna čokolada vsebujeta obilico antioksidantov, veliko vitaminov (A, B in E) ter mineralov (kalij, kalcij, magnezij in železo).
- Spirulina je modro-zelena alga, ki vsebuje veliko beljakovin, vitaminov in mineralov
- Maca je adaptogena rastlina, uporabna za celotno telo, zanimiva pa je tudi zato, ker vrača energijo in vzdržljivost.
- Začimbe, kot so cimet, čili, ingver in kurkuma.
2. Beljakovinska kaša
Za vegan obrok lahko pripravimo beljakovinsko kašo. Najpogosteje jo pripravljamo iz ovsenih kosmičev, vode ali rastlinskega mleka po okusu. Tekočino damo na ogenj in segrejemo, dodamo kosmiče in na nizkem ognju med mešanjem kuhamo, dokler se ne zgostijo (približno 10 minut). Nato dodamo sestavine po okusu: vegan beljakovinski prah, banane ali drugo sveže ali suho sadje, oreščke, semena, kakav, koščke temne čokolade, cimet, ingver in malo maščobe po okusu (na primer kokosovo olje ali ghee) ... Seveda lahko vse sestavine spreminjamo in/ali dodajamo po okusu.
Če res nimamo dovolj časa za kuhanje ovsene kaše, lahko v trenutku pripravimo že pripravljene beljakovinske ovsene kaše ali beljakovinske muesli.
3. Toast, krekerji ali palačinke
Iz toastov, krekerjev in palačink iz polnozrnate moke lahko pripravimo hitro in nasitno vegan obrok. Zraven lahko jemo masla iz semen ali oreščkov (mandelj, lešnik, arašid, buča, sezam, sončnica ...), kar je dobra kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Pri sladki varianti lahko dodamo suho ali sveže sadje, pri slani pa zelenjavo in jemo kot majhne sendviče.
4. Sendvič
Priljubljen in domiseln, a kakovosten vegan obrok je lahko tudi sendvič. Vedno izbiramo kruh ali pecivo iz polnozrnate moke, po možnosti iz več vrst žit in z dodatkom semen. Vanj dodamo živila po okusu: namaze iz oreščkov in semen, tofu, tempeh, seitan, svežo zelenjavo (solata, špinača, zelje, rdeča pesa, rukola, paradižnik, paprika, kumara ...), sveže klice žit ali semen ...
5. Hranljiva solata
Bogata, hranljiva solata je odličen vegan obrok za vsakogar. Lahko je sestavljena iz raznovrstne sveže zelenjave, a vedno moramo dodati živila z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Tako lahko pripravimo okusno mešano solato iz kakovostne testenine in/ali stročnic (fižol, grah, čičerika ali leča), zelenjave (grah, koruza, brokoli, cvetača ...), ajde, prosa ali kvinoje z dodatkom zelenolistnate zelenjave (solata, špinača, radič, rukola), semen in oreščkov. Odlični beljakovinski dodatki so tofu, tempeh, seitan ...
Solato začinimo po okusu: olivno ali konopljino olje, jabolčni kis ali limonin sok, sveže ali suhe začimbe, prehranski kvas ...
Viri:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-bodybuilding-diet#meal-plan
https://www.livekindly.co/high-protein-vegan-meals-strength-training/
