Soja: da ali ne?

Soja je stročnica, o kateri se veliko razpravlja - predvsem o tem, kako vpliva na človeški organizem in ali je zdrava ali ne. Vendar pa stvari na splošno niso enoznačne, prav tako niti ena od teh trditev ni popolnoma točna. Kot mnoge druge živila, soja vsebuje veliko spojin, od katerih lahko nekatere pod vplivom različnih dejavnikov v organizmu delujejo na več načinov. Vsaka oseba je primer zase in težko je natančno določiti, kako bodo določene aktivne snovi iz hrane delovale. Čeprav soja včasih pri nekaterih osebah lahko povzroči neželene učinke, je to redko in pri primerih že obstoječe motnje ter morebitnega pretiravanja pri uživanju soje in njenih izdelkov.

Sicer je soja odličen vir beljakovin (40%), 20% maščob, 7% ogljikovih hidratov, preostanek pa je voda. Vsebuje vitamine B1, B9 in K, minerale fosfor, baker, mangan in molibden ter dragocena topna in netopna prehranska vlakna, ki so pomembna za zdravo črevo in dobro prebavo. Poleg tega soja vsebuje tudi različne spojine, o katerih se toliko razpravlja (lecitin, fitinska kislina, izoflavoni in saponini). Nažalost pa je nezaupanje v sojo naraslo tudi zaradi njenega masovnega gojenja, pri čemer je veliko pridelkov gensko spremenjenih (GSO). Nekatere raziskave so pokazale, da GSO soja nima toliko aktivnih snovi kot soja, pridobljena iz običajnega semena, zato moramo biti pri nakupu pozorni na poreklo soje in njenih izdelkov.

Sojo lahko dobimo v različnih oblikah: v zrnju, kot moko, kalčke, različne predelane izdelke (kosmiči, medaljoni) tofu, miso, shoyu, tempeh, tamari, sojina moka, pijača, alternativa jogurtu, posladek… Tudi uporaba v pripravi obrokov je zelo raznolika: od omenjenih pijač in omak, do prilog, glavnih jedi in najokusnejših sladic. Obroki s sojo so okusni, prehransko bogati in zagotavljajo dolgotrajno občutek sitosti.

Soja kot nadomestek za meso je priljubljena med osebami, ki ne jedo mesa (makrobiotiki, vegetarijanci in vegani) ali želijo uživati v beljakovinskih obrokih z manj maščobe. To je res upravičeno, ker soja in njeni izdelki zaradi posebne strukture in teksture ter visokega deleža beljakovin nudijo velike možnosti v kuhinji.

Vpliv soje na zdravje je lahko zares velik. Za beljakovine soje je dokazano, da znižujejo povišane ravni maščob v krvi (zlasti slab LDL holesterol), zato se soja priporoča v prehrani oseb, ki morajo znižati raven maščob in/ali trpijo za srčno-žilnimi boleznimi. Soja vsebuje malo ogljikovih hidratov in ima nizek glikemični indeks, zato je priporočljiva za diabetike in osebe, ki pazijo na vnos ogljikovih hidratov.

Soja vsebuje spojine izoflavone, ki imajo številne koristne in zaščitne (antioksidativne) lastnosti. Med drugim so podobne ženskemu hormonu estrogen (fitoestrogen), kar lahko nekim osebam ustreza, drugim pa ne. Tako soja lahko blagodejno vpliva na zdravje žensk v menopavzi, ker lajša veliko težav, povezanih s to hormonsko spremembo. Prav tako lahko pomaga preprečiti nastanek osteoporoze. Meni se, da soja upočasnjuje staranje in lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka (dojke, prostate, debelega črevesa in želodca). Vendar pa morajo biti nekatere osebe previdne. Omejene količine naj bi uživale osebe, ki imajo bolezni in težave, povezane z estrogenom (zlasti pri malignih boleznih).

Soja lahko pri nekaterih osebah včasih povzroči prebavne težave, zato je varneje, da jo dojenčki in majhni otroci ne uživajo. Nekatere spojine v soji lahko ovirajo delovanje encimov, ki razgrajujejo beljakovine, goitrogeni pa lahko ovirajo delovanje ščitnice. Soja in druge stročnice vsebujejo purin, ki se v telesu pretvori v sečno kislino, kar lahko moti osebe, ki trpijo za protinom. Pretiranje v soji ni priporočljivo, ker vsebuje veliko fitinske kisline, ki preprečuje absorpcijo mineralov v telo.

Soja je zdrava hrana z veliko vrednimi lastnostmi, vse navedeno pa nas pri zmernem uživanju večinoma ne bi smelo skrbeti. Na splošno so priporočene dnevne odmerki približno od 50 do 75 g soje ali od 15 do 25 g sojinih beljakovin. Kar je najpomembnejše, moramo uživati izdelke preverjene kakovosti, ki niso GSO. Le tako bomo lahko izkoristili blagodati aktivnih sestavin soje.