Maščobe so spojine, ki jih najdemo v mnogih živilskih izdelkih rastlinskega in živalskega izvora. Znanstvenike zelo zanimajo zaradi njihovega vpliva na zdravje, zato so predmet številnih raziskav. Predvsem govorijo o njihovem pomenu v prehrani in katera so dobra, katera slaba za zdravje, pa tudi o razlikah med nasičenimi in nenasičenimi maščobami.

Pomen maščob v prehrani

Zdrava prehrana mora vsebovati maščobe, saj so nujne za delovanje celotnega organizma. Nahajajo se v strukturi vseh celic v telesu in imajo številne vloge v vseh telesnih sistemih. Za naš organizem so maščobe vir, pa tudi zaloge energije. Ščitijo ga pred vplivi okolja, sodelujejo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in prebavnih žolčnih sokov. Pomembne so za absorpcijo hranil v telesu, kot so maščobi topni vitamini (A, D, E in K), nekateri vitamini B kompleksa, kalcij, magnezij in železo. Mnoge od njih so nujne za zdravje kardiovaskularnega in živčnega sistema.

Meni se, da bi delež maščob v prehrani moral znašati do 30%.

Kaj je maščoba?

Maščobe se imenujejo tudi lipidi. To so estri - organske spojine alkohola in maščobnih kislin. Maščoba je sestavljena iz določenega števila molekul maščobnih kislin, medsebojno povezanih z enojnimi (nasičene) ali dvojnimi vezmi (nenasičene). Določena maščoba običajno vsebuje različne deleže nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, pri čemer jih je nekaj več, nekaj manj. Glede na to se maščobe razlikujejo po lastnostih in se delijo na nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe so se nekoč štele za nezaželene in škodljive, enega izmed najpomembnejših vzrokov za srčno žilne bolezni, danes pa je vse več dokazov, da ni tako (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451787/). Veliko večji problem je prehrana, v kateri je preveč hitre hrane, industrijsko predelane hrane in sladkorja.

Nasičene maščobe imajo v telesu veliko pomembnih funkcij, kot je absorpcija vitaminov, topnih v maščobi (A, D, E in K) in kalcija. Krepijo imunost in delujejo proti bakterijam, glivicam in virusom.

V teh maščobah so maščobne kisline povezane z enojnimi vezmi, zato imajo pravilno strukturo. Razlikujejo se po dolžini, tj. številu ogljikovih (C) atomov. Tiste z več ogljikovimi atomi (dolgo verižne) se nahajajo v živilih živalskega, pa tudi rastlinskega izvora.

Raziskave so pokazale, da so srednje verižni trigliceridi (MCT) ena izmed najzdravijših oblik nasičenih maščob. Veliko jih je v kokosovem olju in predvideva se, da lahko pomagajo pri izgubi kilogramov (https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01591-3/abstract).

Kratkoverižne maščobne kisline se nahajajo v mlečnih izdelkih, prav tako pa nastajajo pri fermentaciji v črevesju (pod vplivom črevesne mikroflore). Zato je pomembno jesti tudi hrano, bogato z dietnimi vlakninami.

Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju. Največ jih je v živilih živalskega izvora, kot so meso, mast, jajca ter mastni mlečni izdelki (smetana, siri, maslo), pa tudi v kakavovem maslu, kokosovem in palmovem olju.

https://encian.hr/ghee-maslac-bio-300g-proizvod-800/

https://encian.hr/kokosovo-ulje-1000ml-proizvod-709/

https://encian.hr/ulje-od-kokosa-bez-mirisa-bio-200-ml-proizvod-641/

https://encian.hr/bio-kokosovo-ulje-proizvod-415/

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe imajo v svoji strukturi med molekulami eno ali več vezi. Ta struktura je neredna, zato so te maščobe pri sobni temperaturi v tekočem stanju. Te maščobe so lahko enojno (mono) nenasičene (z eno dvojno vezjo) ali večkrat (poli) nenasičene (z več dvojnimi vezmi).

Mnogo enojno nenasičenih maščobnih kislin imajo oljčno in repično olje, avokado in oreški ter njihova olja (mandlji, orehi, lešniki, arašidi, brazilski in indijski oreščki, pekan, makadamija...). Te maščobe delujejo protivnetno, pomembne so za uravnavanje maščob v krvi (znižujejo ravni slabega LDL holesterola) in na splošno za zdravje možganov, srca in žil.

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6 so esencialne, ker jih naše telo ne more samo sintetizirati, zato jih moramo jih vnesti s hrano. V običajni prehrani imamo dovolj omega-6 linolenske kisline (LA), včasih celo preveč, ker so v današnji prehrani zelo razširjena živila, ki jo vsebujejo, kot so žita, in veliko živil, kot so soja, orehi, mnoga biljna olja in celo meso (zaradi prehrane živali z žiti). Prekomerno uživanje linolenske kisline lahko ima negativne učinke, kot so vnetni procesi, metabolni sindrom, debelost, diabetes, strjevanje krvi ...

Po drugi strani gama-linolenska kislina (GLA) tudi omega-6 maščobna kislina je znana po blagodejnem učinku na kožo, hormone in živčni sistem, najdemo pa jo v olju navadne krvomočnice in olju konoplje.

Omega-3 maščobne kisline nam pogosto primanjkujejo v prehrani in pogosto se priporoča njihovo uživanje v obliki prehranskih dopolnil. Najpomembnejše so tri oblike omega-3 maščobnih kislin: ALA, DHA I EPA. ALA se nahaja v semenih in olju lanu, buč, chia, konoplje and maka ter v orehih. DHA in EPA se nahajata v živilih živalskega izvora, kot sta riba (sar ...

Viri:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

https://www.verywellhealth.com/difference-between-saturated-fats-and-unsaturated-fats-697517

https://www.healthline.com/nutrition/saturated-fat#what-it-is

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/saturated-vs-unsaturated-fat

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451787/

https://www.krenizdravo.hr/prehrana/masti-mitovi-i-legende-1-dio

https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zdravlje-10-zasicenih-masnih-kiselina.aspx