Nekaj nasvetov za pravilno prehrano v zimskih mesecih

Zimski meseci so malce dolgočasni in mračni ne samo zaradi krajših dni, temveč tudi zato, ker je vreme pogosto megleno, oblačno in deževno. Poleg tega so naš način življenja in prehrana precej monoton. Verjetno smo nekaterih živil že naveličani iz praznikov, ko smo pogosto jedli obilno, na mizi pa je bilo zagotovo veliko sladic. Pomanjkanje gibanja, bivanje v zaprtih prostorih in takšna prehrana je mnogim prinesla nekaj dodatnih kilogramov, morda tudi oslabila imunski sistem.

Hladni del leta ne ponuja veliko svežega sadja in zelenjave, zato nam idej za pripravo obrokov malo zmanjka. Tukaj prikažemo nasvete za pravilno prehrano v zimskih mesecih in poudarjamo zdrava živila, ki lahko bistveno prispevajo k zdravju. Pozimi morata biti naš imunski sistem in dobra volja na prvem mestu.

Prehrana pozimi ne mora biti enolična

Kot vse leto je tudi pozimi pomembno, da je naša prehrana raznolika in da so v njej zastopane vse skupine živil ter da ne preskakujemo obrokov. Največji problem so lahko sveža živila, ker njihova ponudba v tem času ni posebej bogata. Vendar to ne pomeni, da prehrana pozimi ne more biti raznolika in kakovostna. Samo usmeriti se moramo na sezonska živila.

Sveže sezonsko sadje in zelenjava vedno vsebuje več hranil kot tisto, ki ni v sezoni. Že nam je verjetno znano, da na primer paradižniki in paprike niso tako okusne kot poleti. Prav tako je dobro vedeti, da imajo zamrznjena živila več hranil kot konzervirana.

V prehrano vsekakor moramo vključiti različne juhe (meso, ribe, zelenjava...). Poleg tega, da nas bodo ogrele, bodo oskrbele naš organizem z različnimi minerali.

Izogibati bi se morali sladki hrani, zlasti tisti z rafiniranim sladkorjem. Namesto tega za sladkanje uporabimo zdrave različice sladil: med, agavin ali javorov sirup, kokosov sladkor (https://encian.hr/bio-kokosov-secer-proizvod-386/) ali stevijo in uporabljamo suho sadje. Suho sadje je odlična alternativa za sladkarije.

Najboljša živila za prehrano pozimi

V zimskem obdobju so med zelenjavo vedno najboljša izbira križnice (zelje, ohrovt, cvetača, brokula, ohrovt...) in koreninska zelenjava (korenje, zelena, krompir, peteršilj, pastinak, pesa, redkva, zelena...). Križnice so polne vitaminov in mineralov, prehranskih vlaknin in zaščitnih spojin, koreninska zelenjava pa poleg tega vsebuje še kompleksne ogljikove hidrate, ki lahko prispevajo k boljšemu razpoloženju.

Ne pozabimo tudi na uživanje rib in morskih sadežev, ki nam bodo zagotovili zdrave maščobe, vitamin D in cink.

Žitarice uživamo skozi vse leto, vendar jih pozimi lahko dobro izkoristimo za najrazličnejše jedi. Vedno so najboljša izbira celovite žitarice, izbiramo pa lahko med pšenico, ovsom, ječmenom, ržjo, kamutom, piram, rižem in pseudožitom, kot so ajda, proso in amarant. Enostavne za pripravo kot zajtrk ali malica so kaše - še posebej ovsene kaše in kosmiči. Imejmo v mislih, da je oves dober vir prehranskih vlaknin in cinka.

Hrana za dober imunski sistem

Probleme z imunskim sistemom lahko imamo zaradi pomanjkanja sončnih dni (vitamin D) in zato ker imamo na voljo manj svežih živil (vitamin C). Zato moramo definitivno biti pozorni in izboljšati kakovost prehrane. Na imunski sistem slabo vpliva, če se prenajedamo, vendar tudi če smo lačni. Namesto tega poskusimo biti zmerni in izbirati hranljivo živilo, ki podpira imunski sistem.

V boju proti okužbi s sezonskimi okužbami bi morali povečati vnos rib in morskih sadežev, perutnina, jajca mlečnih izdelkov in celotnih žitaric. Poleg sonca, ki ga pozimi manjka, dobri viri vitamina D in cinka so ribe in morski sadeži, vitamin D pa vsebujejo tudi mlečni izdelki, rumenjaki in gobe. V zimskih mesecih so zelo cenjeni citrusi (limona, pomaranča, mandarina, grenivka...) in šipko... Izvrsten so tudi vir vitamina C in zaščitnih spojin.

Za dober imunski sistem je pomembno tudi zdravje črevesja (zdrava mikroflora). Tako bi morali jesti veliko hrane, ki vsebuje topna in netopna prehranska vlakna: sadje (sveže in suho), zelenjavo in celotne žitarice. Ne pozabimo na fermentirano hrano - naravno kisano zelenjavo (zelje, redkev, kislo zelenjavo...) in fermentirane mlečne izdelke (jogurt, kefir, acidofil, sveži sir, sirotka...).

Med napitki so pozimi vedno dobrodošli čaji. Čeprav lahko pijemo katero koli vrsto čaja po okusu, se še posebej priporoča zeleni čaj zaradi polifenolov (še posebej katehinov), ki imajo ugoden učinek na imunski sistem. Čaj iz ingverja (https://encian.hr/bio-ginger-prahu-proizvod-489/) odlično segreva telo in dobro vpliva na imunski sistem.

Med in mlečni izdelki, kot so propolis, cvetni prah in matični mleček (https://encian.hr/maticna-mlijec-bio-imunitet-proizvod-429/), so že od nekdaj znani kot pomočniki pri krepitvi imunosti.

Od sezonskega sadja in zelenjave lahko pripravimo sokove in smoothije. Če nam zmanjka časa, lahko kupimo sokove, ki krepijo imunski sistem.

Hrana za boljše razpoloženje

Pozimi je veliko ljudi nagnjenih k slabemu razpoloženju, tesnobi, celo depresiji. To lahko spodbudi tudi že omenjeno pomanjkanje vitamina D. Za dobro razpoloženje so pomembne tudi optimalne ravni serotonina, ki so v zimskih mesecih pogosto precej znižane. Poleg telesne vadbe, druženja in hobijev lahko pomagajo tudi nekatera živila. Predvsem to so omenjene celotne žitarice in korenovka.

Puran vsebuje melatonin in aminokislino triptofan, ki nam bosta pomagala, da se umirimo, razveselimo in boljše spimo. Triptofan vsebujejo tudi banane.

Znano je, da lahko kakav in temna čokolada zaradi visoke vsebnosti polifenolov (antioksidativnih spojin) pozitivno vplivajo na naše razpoloženje. Tako bodo različni izdelki iz temne čokoladevečini od nas takoj narisali nasmeh na obraz.

Najljubši napitek, kot je kava ali kakav, ki nas bo dodatno razveselil, lahko pripravimo z Alpro napitki. Posebej primerni so Alpro Barista (https://encian.hr/proizvodi/?search_q=Alpro+barista), pa tudi ostali Alpro napitki (https://encian.hr/proizvodi/proizvodjaci/alpro/).

Vir:

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011209p48.shtml

https://www.healthline.com/health/food-tips-help-ease-winter-blues

https://health.clevelandclinic.org/5-foods-for-winter-weather/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-winter-vegetables