Povejte mi, ali vam ta scenarij zveni znan: Odločite se, da boste shujšali, kombinirate različne "kardio" vaje in se izogibate utežem. Iz tedna v teden izgubljate kilograme in opažate, kako se vaše telo spreminja, vendar ne pridobi obliko, ki ste si jo zamislili in jo želite. Ostajate presenečeni pred ogledalom in se sprašujete, kje ste zgrešili.

Takoj vam bom povedal, da je to pogost problem pri večini oseb srednjih let, ki se odločijo, da bodo izgubljali kilograme. Večina takšne populacije ima določeno averzijo proti treningu z obremenitvijo. Razlogov je lahko več: neizkušenost v fitnesu, strah, nelagodje v prostorih za vadbo in podobno. Kakor koli že, oddaljujejo se od zelo pomembne komponente treninga, ko gre za izgubo maščobnega tkiva in oblikovanje telesa, to je trening z obremenitvijo.

Razvijanje mišic in/ali ohranjanje mišičnega tonusa (polnosti, trdnosti) celega telesa, v kombinaciji s "kardio" vajami bo dalo najboljše in najhitrejše rezultate. Poudarjam celega telesa, vendar se bom danes posvetil manjši, vendar ne manj funkcionalni/estetski mišični skupini - mišicam rok.

Zadnje čase prejemam vedno več vprašanj, povezanih s to mišično skupino. Čeprav pri delu s strankami, še posebej z žensko populacijo, ne pretiravam z izolacijskimi vajami za roke, skoraj v vsakem treningu precej angažiramo to mišično skupino. Če imate dobro strukturiran program treninga, mišic rok ni treba trenirati v velikem obsegu, ali jim posvetiti celoten trening. Kompleksnejše vaje, kot so privlači, potiski in vaje z lastno težo, so najpogosteje takšne, da njihova izvedba zahteva precejšnjo moč rok in ramenskega obroča, da bi jih lahko pravilno izvedli. Na ta način indirektno krepite in vadite mišice podlakti - ker potrebujete močan stisk, da lahko držite uteži, mišice sprednjega dela nadlakti - ko privlačite uteži, in mišice zadnjega dela nadlakti - ko potiskate uteži.

Kaj se zgodi, če ne delate po zgoraj navedenih smernicah? Zelo verjetno boste porabili veliko časa, se potite na tekalni stezi ali kolesu, in po tem, ko izgubite kilograme, boste ostali z "mlohavim" telesom, brez oblikovanih in čvrstih mišic, ki bodo polepšale vašo silhueto. Predlagal bi tudi, da v svoj program treninga vključite nekaj vaj za mišice rok. Uporabite lahko drog, uteži, trakove, vrvi.

1B) Biceps pregib bučicama uza zid – (2 serije po 15 ponavljanja)

Opomba: Priljubite lopatice in komolce o zid.

(slika)

1T) Triceps potisak špagom – (2 serije po 20 ponavljanja)

Opomba: Ne odvajajte komolcev od telesa.

(slika)

2B) Biceps pregib špagom – (2 serije po 15 ponavljanja)

Opomba: Komolci ostanejo priljubljeni ob telo.

(slika)

2T) Triceps potisak bučicom iznad glave - (2 serije po 20 ponavljanja)

Opomba: Držite komolce kar se da blizu ušesom in opravljajte gib "iz komolca".

(slika)