Mišice zadnjice - zdravje, estetika ali oboje?

Končno je prišla pomlad in z njo toplejše vreme. Nekateri so morda že odprli kopališko sezono, drugi pa bodo to storili v naslednjih mesecih. Če še niste, ne hitite z nakupom kopalke, ker boste po branju in uporabi informacij iz tega članka, verjetno potrebovali novo konfekcijsko številko =)

Današnja družba je postavila precej visoke estetske standarde glede ženske postave, zato me ne preseneča, da so mišice zadnjice prepričljivo na prvem mestu, ko gre za želje mojih strank. Vendar je treba imeti v mislih, da poleg estetskih razlogov mišice zadnjice igrajo veliko funkcionalno vlogo v vsakdanjem življenju, še posebej med telesno aktivnostjo.
 

Da bi bolje razumeli njeno funkcijo, je treba omeniti strukturo zadnjice, ki jo sestavljajo 3 mišice:

1. m. gluteus maximus, 
2. m. gluteus medius,                        
3. m. gluteus minimus.

Gluteus minimus in medius sta odgovorna za abdukcijo (odmikanje) v kolenskem sklepu, medtem ko je gluteus maximus, poleg abdukcije v kolenskem sklepu, odgovoren tudi za ekstenzijo (iztegovanje) v kolenskem sklepu, kot tudi za zunanjo rotacijo stegnenice.   

Kaj to dejansko pomeni?

Verjetno poznate osebo, ki ima takozvane „x-noge“ - (lat. genu valgum). Pri odraslih osebah, je eden od razlogov za valgus kolena lahko, da mišica zadnjice, natančneje m. gluteus maximus ni dovolj močan in ne opravi svoje funkcije zunanje rotacije stegnenice. Valgus kolena lahko privede do poškodb kolena, če ga izpostavimo delovanju večje sile - npr. pri pristanku. 

Ali vas boli ledveni del hrbta? Če m. gluteus maximus ni dovolj močan in ne opravi svoje funkcije ekstenzije (iztegovanja) v kolenskem sklepu, lahko prevladujočo vlogo prevzame mišica fleksorja kolkov - m. psoas major. V takem neravnovesju, psoas potegne medenico in razteza ledveni del hrbta, kar na koncu rezultira z bolečinami v ledvenem delu hrbta.

Da bi bili predvsem zdravi, a hkrati tudi lepi na plaži, sem za vas pripravil 3 vaje, ki jih morate obvladati in vključiti v svoj program vadbe, da boste okrepili in oblikovali mišice zadnjice. Primer treninga z navodili je na koncu članka.  

Želim vam veliko uspeha =) 
 

Poševni most na lopaticah

Pri izvajanju vaje bodite pozorni na naslednje:

• Noga mora biti pravokotna na podlogo.
• Pogled usmerite proti stropu.
• Na najvišji točki gibanja maksimalno skrčite mišice zadnjice.
• Ko ste dovolj stabilni, izvajajte vajo z prekrižanimi rokami na prsih.

                                                           

Sumo počep
 

Pri izvajanju vaje bodite pozorni na naslednje:

• Pogled usmerite naprej.
• Hrbet mora biti raven v vsakem trenutku in pravokoten na podlogo.
• Stopala morajo biti širša od širine ramen, prsti pa usmerjeni navzven.
• Kolena sledijo liniji prstov in ne smejo pasti navznoter.
• Z vsakim novim ponavljanjem poskusite iti globlje v počep.   

„Donkey kick“
 

Pri izvajanju vaje bodite pozorni na naslednje:

• Ne upogibajte komolcev in ne padajte s trupom naprej.
• Usmerite peto proti stropu in potiskajte nogo navzgor.
• Izogibajte se rotacijam trupa in kolkov.
• Koleno lahko povlečete na prsi, da dobite večji razpon gibanja.
• Maksimalno skrčite (stisnite) mišice zadnjice.

PRIMER TRENINGA
 

* L - leva noga, D – desna noga 

Opombe:

• Pred začetkom vadbe je potrebno segrevanje in ogrevanje.
• Vaje izvajamo drugo za drugo, brez premora med vajami.
• Počitek med krogi je 30 sekund.
• Po končani vadbi je priporočljivo raztezanje mišic gluteusa in mišic prednje in zadnje strani stegnov.