LCHF dieta - manj ogljikovih hidratov, več zdravih maščob: v čem je skrivnost?
Med številnimi dietami za zmanjšanje telesne teže izstopa tudi priljubljena LCHF dieta, znana po dobrih rezultatih in pozitivnem vplivu na zdravje. Kaj je LCHF dieta o kateri se toliko govori? Na kratko, to je dieta z manj ogljikovih hidratov in več maščob (ang. low carb high fat). Pri njej ne štejemo kalorij ali točno določenih obrokov – jemo, ko smo lačni in se učimo poslušati svoje telo ter uravnavati apetit.
To se lahko zdi nezdravo, ker se maščobe večinoma predstavljajo kot slaba živila. Vendar moramo jemati maščobe, da naše telo normalno deluje. Poleg tega nam dajejo občutek sitosti in nam bodo v veliki meri pomagale ohranjati dieto.
Problematični ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati nikoli niso bili konzumirani v takšnih količinah kot danes. Jemo veliko jedi z žitami, ki so polne škroba, in povsod se dodaja veliko sladkorja. Taka hrana se hitro razgradi, in raven glukoze v krvi se hitro dvigne. Da bi to uravnavali, trebušna slinavka izloča inzulin, vendar se vsa presežna glukoza, ki je telo ne more porabiti, shrani za kasnejšo uporabo v obliki maščobnih oblog. Žal ta vrsta prehrane povečuje tudi tveganje za številne sodobne bolezni.
Pomembno je vedeti, da živila kot so zelenjava in sadje vsebujejo dovolj ogljikovih hidratov in jih ne bo primanjkovalo. Da bi začeli izgubljati kilograme, moramo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na 50 g na dan. Če ne izgubljamo telesne teže zmanjšamo na celo 20 g ali manj.
Na začetku se nekatere osebe lahko težko odpovedo ogljikovim hidratom, zlasti ljudem zasvojenim na sladkarije. Ampak ker nas maščobe nasitijo, lahkota izgine in kmalu bomo jedli veliko manj obrokov.
Pomen maščob
Poleg zdravljenja telesa, maščobe nam dajejo energijo in občutek sitosti. Obstajajo zdrave in nezdrave maščobe. Nezdrave so različne industrijske maščobe (olja in margarine), lahko jih vsebujejo številna predelana živila.
Ampak kaj so zdrave maščobe? To so nenasičene in nasičene maščobe, ker jih potrebuje telo. Mnoge zdrave maščobe v živilih nepošteno dobile oznako nezdravih (zlasti nasičene). Maščobe živalskega izvora, kot so maščobe in mlečni izdelki (smetana, maslo), so zdrava živila, kot so tudi številne rastlinske maščobe - pod pogojem, da niso industrijsko obdelane. To se nanaša na različne plodove, semena in oreške ter njihova hladno stisnjena olja, kot so olivna, bučno, kokosovo, laneno in konopljino…
Naravna hrana
Žal industrijsko predelana hrana vsebuje veliko soli, sladkorja, aditivov in rafiniranih maščob (trans maščobe), kar pogosto slabo vpliva na zdravje. LCHF prehrana poudarja pomen naravnih živil, ki morajo biti čim bolj sveža in ekološka (zlasti meso, mleko, jajca, sadje in zelenjava). To že odpravlja vnos ostankov pesticidov, antibiotikov, hormonov in drugih zgoraj navedenih škodljivih spojin.
Priporoča se meso iz ekološke vzreje. Ne odstranjujemo kože ali maščobe. Radi jemo domačo slanino in svinjsko mast. Izogibamo se industrijsko obdelanim proizvodom, ker vsebujejo konzervanse in aditive. Zelo zaželeni so riba in morski sadeži ter mlečni izdelki (zlasti fermentirani).
Žita in pseudžita moramo iz prehrane popolnoma odstraniti, ker vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. To so moke, kruh, pecivo, piškoti, kosmiči, testenine in vsi drugi izdelki, ki vsebujejo žita. Uporabimo lahko le otrobe (lupine). Stročnice izogibamo zaradi visoke vsebnosti škroba.
Zelenjavo uporabljamo v velikih količinah. Korenasto zelenjavo jemo zmerno, krompirja pa se izogibamo, ker vsebuje veliko škroba.
Hrane ne sladkamo, morda uporabljamo stevijo. Vsaka začimba je dobrodošla, vendar brez industrijskih dodatkov.
Semena in oreščke uporabljamo zmerno, saj lahko nekaterim osebam upočasnijo hujšanje. Najbolje je jesti jagodičje. Mnoge sodobne vrste sadja so preveč sladke.
Alkohol ne prispeva k hujšanju. Če ga želimo popiti, je priporočljivo malo rdečega vina.
