Katere živila je dobro jesti pred treningom?
Telesna aktivnost in zdrava, uravnotežena prehrana močno pozitivno vplivata na naše zdravje. Tako z rednimi treningi katere koli vrste prispevamo k fizični in psihični stabilnosti, pospeševanju metabolizma, močnim mišicam, kurjenju maščob in zdravi telesni teži. Športniki dobro vedo, da treningi in športne predstave s pravilno prehrano postanejo še uspešnejši.
Glikogen je rezervna spojina, ki ima pomembno vlogo pri ustvarjanju energije in je pomemben za vse, ki se ukvarjajo z neko vrsto treninga. Zaradi njegovega pomanjkanja bomo občutili utrujenost in ne bomo imeli dovolj moči. Takrat mišice za proizvodnjo glukoze uporabljajo proteine, kar za učinke treninga ni zaželeno. Ta kompleksen sladkor (polisaharid) je sestavljen iz glukoze in nastaja v jetrih in mišicah. Njegova sinteza in razgradnja v jetrih se zgodi zaradi vzdrževanja ravni glukoze v krvi. V mišicah se ti procesi odvijajo glede na potrebe mišic. Glukoza se hitro ustvarja iz glikogena, zato je glikogen pomemben lahko dostopen vir energije. Ker so količine glikogena v telesu omejene, ga moramo nadomestiti s pravilno prehrano.
Tako med drugim, nikoli ne smemo zanemariti pomena obroka pred treningom, še posebej zjutraj. Če ne bi nič jedli, a načrtujemo zahteven trening, bi naslednji dan lahko občutili utrujenost in bolečine v mišicah. Z dobrim obrokom bo telo pripravljeno na prihajajoče napore. Pred treningom se ne smemo prenajesti – najbolje je jesti manjše obroke. Tega ne bi smeli storiti neposredno pred treningom, saj nikomur ni prijetno vaditi polnega želodca. Hrano je najbolje zaužiti eno uro, najkasneje pol ure pred treningom.
Zdrava hrana pred treningom ima lahko dramatičen vpliv na uspešnost treninga in vadbe, pa tudi na to, kako se bomo počutili. Torej, poleg pravilnega izvajanja vaj (ne glede na vrsto aktivnosti), ni vseeno, kaj bomo jedli. Z ogljikovimi hidrati moramo biti previdni. Nikakor se ne priporočajo preprosti ogljikovi hidrati (predvsem rafinirani sladkor) in veliko škroba (peciva, piškoti, sladkarije, bela riža, krompir), ker hitro spreminjajo ravni sladkorja v krvi. Zato lahko postanemo utrujeni in vključem ne bomo mogli opraviti treninga, kot smo si ga zamislili. Veliko boljša izbira so cela zrna (peciva, kruh, testenine, riž), ovseni kosmiči, zelenjava, sveže in suho sadje.
Ne glede na vrsto aktivnosti, proteini so pomembni za okrevanje mišic, pa tudi njihovo rast po vadbi. Dobri viri beljakovin so beljak jajc, meso in mlečni izdelki (grški jogurt, beljakovine sirotke). Priporočajo se manj mastni izdelki, ker maščobe obremenjujejo prebavo. Iz rastlinskih virov vsebujejo beljakovine pseudožita (ajda, amarant, kvinoja), semena (buča, konoplja, sončnica, sezam, lan, chia), stročnice (grah, fižol, soja, leča, čičerika) in alge (spirulina).
Ne bi smeli uporabljati živil bogatih z maščobami, saj so težje prebavljive. Dovolj zdravih maščob, ki ne bodo obremenile prebave, je v semenih in oreščkih. K dodatku jedem je zaželeno olivno olje, kokosovo olje in konopljino olje.
Kot smo videli, moramo modro izbrati hrano pred treningom. Torej lahko jemo razne jedi iz zgoraj navedenih sestavin: kaše, smoothieje, sendviče, juhe, solate, omlete (z več beljakovin), palačinke, fermentirane mlečne izdelke z manj maščob... Večina takšnih obrokov vsebuje dovolj zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin.
Ne smemo pozabiti na vnos zadostnih količin tekočine. To je še posebej pomembno zjutraj, ker ponoči ne vzamemo tekočine in se zelo pogosto dehidriramo, a med treningom z znojenjem povečano izgubljamo tekočino. Tekočino (najbolje vodo in nesladkane napitke) lahko zaužijemo pred in med treningom. Tako telo oskrbujemo z vodo, preprečujemo dehidracijo in spodbujamo znojenje. Pri zahtevnejših treningih lahko uporabljamo športne napitke, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate in minerale, s čimer se telo osveži, pridobi energijo in postane bolj vzdržljivo. Pomembno je, da ti napitki ne vsebujejo več kot 10% sladkorja.
Po treningu moramo tudi nekaj pojesti. Da bi nadomestili porabljeno gorivo (glikogen), se priporoča uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin za obnovo in krepitev mišic. Dobro je uživanje svežega ali suhega sadja, energijskih in/ali proteinskih ploščic, nekoliko kasneje mesa, rib, jajc, zelenjave, beljakovin sirotke...
Pogosto nimamo časa za pripravo obroka, vendar to ni izgovor, da pred treningom ne bi jedli. Na primer, za zajtrk lahko v hipu pripravimo proteinske in ovsene kaše ali proteinski musli. Proteinski kruhi in proteinski opekanci so odlična osnova za okusne in hranljive sendviče. Hitro pripravo hranljivih sladkih ali slanih palačink bo omogočal Proteinski mix za palačinke. Zdravi prigrizki, ki nam bodo hitro dali ali povrnili energijo, so proteinske ploščice in Woman line ploščice. Zjutraj in popoldne, če nam ni do hrane, bo dobro služila proteinska kava. Beljakovine v tej kavi so pomembne za mišice in dajejo občutek sitosti, kofein pa je stimulans, prebuja in daje moč.
