Izogibajte se hitrim dietam - sprejmite zdrav življenjski slog

V današnjem času smo z vseh strani obloženi s priporočili, kako izgubiti odvečne kilograme - čim več in čim hitreje. Veliko diet in detoksikacij obljublja hitre in čudežne rezultate. Pogosto imajo zelo restriktivna in nekoliko čudna priporočila, ki so pogosto daleč od zdrave prehrane. Res je, nekateri ljudje v kratkem času uspejo izgubiti veliko kilogramov, vendar to niso trajni rezultati. S takšnimi protokoli se v prvi vrsti izgubi odvečna voda, ki se je zadrževala v telesu, zato izguba nekaj kilogramov ni resnična izguba maščobnega tkiva. Po koncu diete se kilogrami zelo hitro vrnejo, pogosto se lahko pridobi še kakšen več (tako imenovani yo-yo učinek).

Stroga dieta lahko zelo izčrpa organizem. Nekatere tiste diete izključujejo celotne skupine živil (ogljikovi hidrati ali maščobe) ali določajo zelo majhen vnos kalorij. Zato nam pogosto lahko primanjkuje pomembnih hranil, postanemo šibki, utrujeni, zaspani, nejevolni in bolj podvrženi boleznim, saj lahko pride do padca imunitete.

Namesto da se izčrpavamo, verjetno moramo spremeniti življenjski slog: od vrste in količine hrane, ki jo uživamo, do telesne aktivnosti in obvladovanja stresa. Moramo se izogibati slabim navadam, kot sta alkohol in kajenje, pa tudi kakršnimkoli drastičnim odpovedem ter skrajnostim in pretiravanjem v čemerkoli. To v telesu povzroča stres in poruši ravnotežje, kar se lahko slabo odrazi na zdravje in telesno težo. Za zdravo življenje in trajno izgubo kilogramov moramo sprejeti trdno odločitev o spremembah, nato vztrajati in biti disciplinarni, potem uspeh ne bo izostal.

Da bi shujšali, bi morali energetski vnos kalorij zmanjšati za približno 500 kcal (odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti). Na splošno telesna teža ne bi smela biti manjša od 0,5 do 1 kilograma na teden. Ne smemo se stradati in preskakati obrokov. Najbolje je jesti manjše obroke in to, ko smo lačni. Hrano bi morali žvečiti čim dlje, ker bo tako postala lažje prebavljiva in manj jo bomo pojedli, ker se bomo hitreje nasitili.

Zdrava hrana

Potrebno bi bilo jesti čim več svežih živil organskega izvora in izogibati se industrijsko obdelani hrani, ki vsebuje veliko sladkorja, soli in nezdravih, rafiniranih maščob. Najzdravša je najrazličnejša prehrana, v kateri so zastopana živila iz vseh skupin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnate žitarice, semena in oreščki).

Preveč ogljikovih hidratov (sladkorja in škroba) prinaša debelost. Potrebno je j uživati polnozrnate žitarice in se izogibati izdelkom iz bele moke in sladkorja, krompirja in belega riža. Sadje je izjemno zdravo, vendar bi morali izbirati manj sladko, kot so jagode. Veliko sladkorja vsebuje na primer grozdje in smokve ter suho sadje. Zelenjavo lahko obilno uporabljamo, le če želimo izgubiti odvečne kilograme, bi morali zmanjšati uživanje korenaste zelenjave (krompir, korenje, pesa...).

Maščobe so pomemben del prehrane in jih ne smemo izogibati. Poleg tega, da so pomembne za mnoge presnovne procese, pripomorejo k občutku sitosti. Še posebej dragocena je riba, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline. Uporabljajmo semena, oreščke in hladno stisnjena (tiskana) olja, kot so oljčno, bučno, kokosovo, konopljino ...

Uživanje prehranskih vlaken ima večkratne koristi: pružaju občutek sitosti, spodbujajo metabolizem in delovanje črevesja, absorbirajo škodljive spojine in pomagajo zniževati raven sladkorja in maščob v krvi. Vlaknin je veliko v celih žitaricah, stročnicah, zelenjavi, sadju, semenih in oreščkih.

Brezvprašno moramo uživati fermentirane izdelke, kot so kefir, jogurt, kislo zelje in repo, kombucho ... Obnavljajo in podpirajo zdravo črevesno mikrofloro, ki je pomembna za zdravo telesno težo.

Organizem potrebuje dovolj tekočine

Naše telo ne more delovati brez vode. Je v vseh celicah in je bistvena za vse procese v telesu. Pospešuje metabolizem, spodbuja detoksikacijo in lahko zmanjša občutek lakote. Priporočljivo je približno osem kozarcev vode na dan, vendar je to v veliki meri odvisno od vremenskih razmer, starosti in telesne aktivnosti. Vodo dobivamo tudi prek drugih tekočin, kot so juhe, golaž, kava, čaji, sokovi, sadje in zelenjava. Pomembno je, da so pijače nesladkane (lahko dodamo malo stevie).

Gibanje in vadba

Gibanje in vadba odlično vplivata na celotno zdravje, spodbujata cirkulacijo, metabolizem in porabo kalorij. Znižujeta stres in izboljšujeta razpoloženje in spanec. Pri hujšanju bodo najbolje koristile aerobne vaje, ker pospešujejo zmanjšanje maščobnega tkiva. Za krepitev mišic potrebujemo vaje za moč. Dnevno bi morali vaditi vsaj 15 minut, in bilo bi odlično, če bi vnesli redne aktivnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje... Velikokrat čez dan imamo priložnost, da se gibljemo. Kar lahko, opravimo peš ali s kolesom, izogibamo se dvigalu, avtomobilu in javnemu prevozu.

Nikakor ne smemo pozabiti na bivanje na prostem, saj poleg gibanja izboljšuje naše razpoloženje. Za sončno vreme nam je koža izpostavljena sončnim žarkom, in v telesu se sintetizira vitamin D. Pomembno je za mnoge presnovne procese v telesu.

Stres in spanje

Kadar smo pod vplivom hormonov stresa, lahko imamo povečan apetit in hrepenimo po hrani, ki povzroča debelost. Pogosto so to sladkarije in nezdrave maščobe. Vedno moramo najti čas za druženje, zabavo in hobije. V veliko pomoč pri zmanjšanju stresa je lahko telesna aktivnost, joga, vaje za dihanje, meditacija…

Bodimo pozorni, da si zagotovimo dober spanec, ker medtem ko spimo, se telo počiva in regenerira. Spanec je pomemben za imuniteto, metabolizem in hormonski sistem. Raziskave so pokazale, da je premalo spanca povezano s hormoni stresa in debelostjo. Običajna priporočila za dolžino spanja je 7 do 8 ur, čeprav je to odvisno od različnih dejavnikov.