O prehrani pogosto skorajda ne razmišlamo, dokler ne nastopijo neke težave, kot so prekomerna telesna teža in razne zdravstvene težave. Takrat pride v ospredje kot nekaj, kar lahko najhitreje spremenimo, dobro pa je znano, kako velik vpliv ima prehrana na zdravje.

Pogosto nas zmedejo različna, pogosto zelo nasprotujoča si priporočila, zato se sprašamo, kaj je pravzaprav pravilna prehrana. Na kratko bi lahko rekli, da bi morala biti zdrava, ustrezna prehrana raznolika, z vsemi skupinami živil, pri čemer je pomembno, da so sveža, po možnosti organskega izvora in da niso industrijsko obdelana.

V množici živil se zdi, da se večina strokovnjakov strinja glede tistih posebej vrednih, ki bi jih, ne glede na način prehranjevanja, morali uvrstiti na naš seznam zdrave hrane in v vsakodnevni jedilnik. Ta zdrava živila se pogosto imenujejo superživila in lahko znatno prispevajo k zdravju celotnega organizma.

Tukaj bomo iz razmeroma dolgega seznama izpostavili tri živila, ki bi jih morali jesti vsaj enkrat na dan. Omogočajo nam pripravo zdravih obrokov, ki nas nasitijo in pomagajo pri ohranjanju zdravja, lahko pa so koristna, ko želimo izgubiti nekaj kilogramov, izboljšati prebavo in izgled kože.

1. Zelena listnata zelenjava

To je velika skupina zelenjave iz različnih botaničnih družin, vendar imajo vse vrste skupne značilnosti: ne vsebujejo veliko kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov, še manj maščob. Bogate so z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in zaščitnimi spojinami. Vsebujejo vitamine A, C, E in K, nekaj vitaminov skupine B ter minerale kalij, magnezij, kalcij, železo. Med zaščitnimi, antioksidativnimi spojinami (fitonutrienti) so najbolj zastopani beta karoten, lutein in zeaksantin, ki so nasploh pomembni za ohranjanje zdravja.

Z redno uživanjem te zelenjave lahko izboljšamo prebavo, imunost in mentalne funkcije ter vplivamo na zdravje kože in las. Zelena listnata zelenjava je dobra pomoč pri uravnavanju krvnega tlaka in s tem pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.

Te zelenjave lahko povečamo velikost obroka, ne da bi povečali njegovo kalorično vrednost, in uživamo v hrani brez občutka krivde. Zato je zelena listnata zelenjava primerna za redukcijske diete in preprečevanje debelosti.

Najbolj zdrave vrste zelene listnate zelenjave so: zelena solata, rimski solatnik, radič, endivija, špinača, blitva, lobodika, listi pese ter križnice (zelje, ohrovt, brokoli, listni ohrovt ali raštika, kitajsko zelje, rukola, vrtna kreša, listi pese in koraba…). Mikrozelenje imenujemo popolnoma mlade rastline zelene listnate zelenjave, ki se nabirajo že 2 do 4 tedne po kalitvi. Dolge so od 2,5 do 8 centimetrov, sokovite, hrustljave in zelo okusne. Včasih vsebujejo do 40-krat več hranil od odraslih rastlin (največ vitamine C, E in K). Lahko jih kupimo, ali še bolje, pridelamo doma.

Zeleno listnato zelenjavo moramo uporabiti popolnoma sveže, saj takrat vsebuje največ koristnih spojin. Najpogosteje jo uporabljamo surovo v solatah, sokovih, smutijih in za posipanje jedi. Vendar pa s surovimi križnicami ne bi smeli pretiravati, saj vsebujejo goitrogene, spojine, ki lahko motijo delovanje ščitnice. Te je najbolje blanširati ali na hitro skuhati na pari in postreči kot prilogo. Zaradi vsebnosti oksalne kisline to moramo storiti s špinačo, blitvo in listi pese.

2. Jajca

Dolgo vrsto let je veljalo, da jajca škodljivo vplivajo na srčno-žilni sistem. Vendar so raziskave dokazale nasprotno in danes se štejejo za eno najzdravijih živil na svetu.

Zaradi izjemno bogate sestave se jajca pogosto imenujejo superhrana, zato se zlasti priporočajo v današnji prehrani, ki je pogosto hranilno revna. Jajca so bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, ogljikove hidrate pa skorajda ne vsebujejo. Beljak jajc se sestoji iz zelo kakovostnih beljakovin, vsi ostali sestavine so v rumenjaku. Jajca vsebujejo skoraj vse vitamine in minerale, ki jih potrebuje naš organizem, predvsem vitamine A, D, E, K, B2, B5, B6, B9 in B12 ter minerale kalij, fosfor, kalcij, železo, selen, cink, mangan…

Izbrati bi morali jajca kokoš iz proste reje. Te se naravno hranijo z različnimi črvi in žuželkami, zato taka jajca vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za uravnavanje maščob v krvi in preprečevanje srčno-žilnih bolezni.

Točno je, da jajca vsebujejo precej holesterola, vendar ne vpliva na ravni skupnega holesterola v krvi. Ne glede na to, kaj jemo, naša jetra vsak dan po potrebi tvorijo holesterol. Če jemo živila, ki vsebujejo holesterol, bo jetra holesterola tvorila manj in obratno. Jajca dejansko lahko povečajo ravni dobrega HDL holesterola.

Jajca vsebujejo holin, hranilo, ki je pomembno za zdravje možganov, srca in jeter ter sodeluje v mnogih procesih v telesu. Pomemben je tudi v prehrani nosečnic in otrok. Jajca vsebujejo močne antioksidante lutein in zeaksantin, ki so pomembni za zdravje oči.

Večinoma je varno jesti do 3 jajca na dan. Prednost te hrane je dostopnost in nizka cena. V kulinariki jajca ustrezajo mnogim drugim živilom in služijo za pripravo mnogih jedi. Med drugim lahko iz njih pripravimo preproste in hitre obroke, kot so kuhana jajca, jajca na oko, kajgana, omleta... S tem lahko postrežemo zelenjavo.

Ko jajca uživamo za zajtrk, bomo siti in polni energije, kar nam lahko olajša tudi izgubo nekaj kilogramov.

3. Oreški

Oreški (oreh, lešnik, mandelj, pistacija, arašid, brazilski in indijski orešek, pekan, makadamija, pinjol...) so predvsem bogati z zdravimi maščobami, vsebujejo nekoliko beljakovin in malo ogljikovhidratov. Vsebujejo antioksidante (zlasti polifenole), ki telo varujejo pred oksidativnim stresom in s tem pred mnogimi sodobnimi boleznimi. Točna sestava hranil je odvisna od vrste oreškov, vendar so v glavnem vsi dobri viri vitamina E, večina pa vsebuje tudi fosfor, magnezij, mangan, selen in baker.

Pomembno je poudariti, da lahko oreški znatno pomagajo pri zniževanju povišanih ravni slabega LDL holesterola in trigliceridov ter povečanju ravni dobrega HDL holesterola, kar zmanjša nevarnost srčnega in možganskega infarkta. Omega-3 maščobne kisline so pomembne za dobro delovanje možganov, delujejo protivnetno in varujejo pred srčno-žilnimi boleznimi. Ta živila lahko ublažijo vnetne procese v telesu, zlasti pri sladkorni bolezni in ledvičnih boleznih, pa tudi pri drugih boleznih in stanjih.

Vedno moramo izbirati oreške v izvorni obliki – ne sladkane, s čokolado ali soljene. Če jih jemo v tortah, se spomnimo, da sladkor in različne sestavine slaščic niso del zdrave prehrane, zato od takšne hrane ne smemo pričakovati kakšne koristi. Na drugi strani so oreški vedno dobrodošli pri pripravi zdravih slaščic.

Oreške najpogosteje uporabljamo kot zdrave prigrizke, lahko pa jim dodajamo kaše za zajtrk, sadne solate in jih nasekljajte ter posujemo različne jedi. Lahko jih uporabljamo tudi rahlo pražene.

For use, we keep them at room temperature, but if they need to stay longer, we put them in the fridge or freezer to prevent them from getting rancid.

Izvori:

https://swirlster.ndtv.com/wellness-mother/3-foods-to-eat-everyday-for-better-overall-health-1920224

https://www.verywellfit.com/health-benefits-of-green-leafy-vegetables-2242154

https://www.healthline.com/nutrition/leafy-green-vegetables#TOC_TITLE_HDR_15

https://www.healthline.com/nutrition/microgreens#what-are-they

https://www.healthline.com/nutrition/goitrogens-in-foods#TOC_TITLE_HDR_5

https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts