10 priporočil za izbiro "dobrih" ogljikovih hidratov
Da, ogljikovi hidrati povečujejo sladkor v krvi. Toda njihovo odstranjevanje iz prehrane ni odgovor iz veliko dobrih razlogov. Trik je nadzirati vrste ogljikovih hidratov, ki jih jeste in koliko jih vnašate. Tu je nekaj nasvetov pred naslednjim nakupom.
1. Izberite žitarice z vsaj 5 grami vlaknin na obrok. Med drugimi prednostmi, vlaknine vam pomagajo, da se počutite siti, tako da lahko preživite jutro z le malim prigrizkom, celo nič, pred kosilom.
2. Kupite dobro staro oves. Eno študijo je odkrilo, da lahko uživanje ene skodelice ovsenih kosmičev pet ali šestkrat na teden zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 39 odstotkov. Prav tako pomaga pri zniževanju holesterola. Poleg tega nima sladkorja, skodelica ovesa vsebuje le 3 miligrame natrija, kar je blagodejno za vaš tlak. In nazadnje, vemo, da njena polna žvečilna tekstura preprosto ni mogoče preseči.
3. Izberite kruh z besedo "cel" v prvem sestavinu. Pregledovanje barve kruha vam ne bo pokazalo, ali je resnično celovit - morate prebrati seznam sestavin. Kruhovi, ki kot glavno sestavino navajajo "obogateno" pšenično moko, so oropani večine hranilnih snovi - dejansko se v tem procesu izgubi približno 11 vitaminov in mineralov. Obogaten kruh vsebuje tudi dodan sladkor in maščobe.
4. Objemite prepečence z vidnimi zrni. Četudi izberete kruh iz 100 odstotno integralne pšenice, morda ne bo tako topel glede vašega sladkorja v krvi, kot bi lahko bil. Če je pšenica tako fino mleta, da ima kruh teksturo belega kruha, bo prebavljen skoraj tako hitro kot beli kruh in bo imel podoben učinek na sladkor v krvi. Za večje žitarice je potrebno več časa za prebavo in počasneje bodo dvigovale sladkor v krvi.
5. Najdite kruh z dodatnimi vlakninami in beljakovinami. Dve rezini beljakovinskega kruha vsebujeta enako količino ogljikovih hidratov, kot jih je v enem kruhu, a tudi veliko vlaknin. Spomnimo se, da poraba 25 gramov vlaknin na dan pomaga pri zniževanju holesterola in nadzorovanju ravni sladkorja v krvi.
6. Založite fižol in lečo iz konzerv. To so "kompleksni ogljikovi hidrati", ki prav tako dostavljajo veliko beljakovin brez veliko kalorij ali maščob, kar jih naredi skoraj popolne jedi. Črni fižol, majhni grah, grah pinjol, čičerika, beli fižol in leča: vse ali nekatere od njih imejte pri roki, da jih dodate v svoje juhe, solate in testeninske jedi. Z dodajanjem samo polovice skodelice čičerke iz konzerve v današnjo solato boste svoji prehrani dodali 6 gramov vlaknin in 6 gramov beljakovin.
7. Skuhajte si testenine iz celovite pšenice. Morda mislite, da za vaš sladkor v krvi ni nič hujšega od testenin, vendar zaradi trde pšenice, iz katere so narejene in strukture beljakovin v testeninskem testu, to ni res. Izkazalo se je, da imajo testenine zmerno vpliva na raven sladkorja v krvi - veliko skromnejši od belega kruha. Toda če izberete celovito pšenico, boste za obrok pridobili približno trikrat več vlaknin. Vse blagovne znamke in oblike v celoviti pšenici nimajo tako dobrega okusa; eksperimentirajte, da bi našli tisto, ki vam je všeč.
8. Preizkusite nove testenine. Še posebej tiste, kot je It´s Us testenina, ki vsebujejo dodatne beljakovine iz čičerke in še več vlaknin. In ne vsebujejo glutena!
9. Posežite za rjavo rižo namesto za belo. Bela riža je rafiniran ogljikov hidrat, ki se bo hitro spremenil v glukozo v telesu in povečal sladkor v krvi. Super, če ste vrhunski športnik, ki potrebuje hitro napolniti svoje zaloge glikogena. Vendar večina nas ne potrebuje toliko takojšnje energije. Rjavo rižo je torej celovita žitarica; skodelica kuhane rjave riže vsebuje 4 grame vlaknin, v primerjavi z le 1 gramom v beli riži.
10. Kupite vrečko ječmena. Ječmen je ena najbolj cenjenih žitaric, ki se lahko uporablja namesto riže ali rezancev v juhah, enolončnicah in solatah. Zahvaljujoč impresivnim zalihama topnih vlaknin, ki upočasnjujejo prebavo hrane in s tem tudi povečanje sladkorja v krvi, so lahko za večino ljudi odlična izbira.
